小腿肌群主要是小腿后側(cè)的小腿三頭肌，戶外或家里，鍛煉動作主要是提鍾，健身房為了加大強(qiáng)度一般背負(fù)杠鈴來提鍾，這樣對小腿刺激很深，當(dāng)然依靠自身體重來提鍾也能有效鍛煉，最好采用單提鍾來加強(qiáng)強(qiáng)度 。
 
1.單腿提踵
 
戶外或家里，選擇站在臺階邊緣，也可以站在平板邊緣上，一只腳抬起，只對一只腳著地進(jìn)行提鍾練習(xí)，如圖 。
 
2.靜力提鍾
 
腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松 。靜力練習(xí)其實(shí)就是保持提鍾這個位置狀態(tài)較長時間，靜力練習(xí)對刻畫肌肉線條有明顯作用 。
 
3.墊腳尖下蹲
 
練法于鍛煉股四頭肌相同的下蹲類似，但改用足尖站立 。兩手可扶在墻上或椅背上 。下蹲起立后，使小腿后面的腓腸、比目魚肌極力收縮緊張，稍停，還原重做 。練10-15次為1組，可重復(fù)練3-4組 。此外，欲了解爆發(fā)力小腿與跟腱訓(xùn)練 可閱讀：爆發(fā)力小腿與跟腱訓(xùn)練

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