在力量訓練的深蹲動作中 ， 下蹲時 ， 髖部向后、向下移動 。當股骨與地面平行時 ， 髖部后移至最遠端(如圖所示) 。如果繼續(xù)下蹲 ， 髖部將向前移動 。
 
使髖部前移的方法有三種：
 
一、膝部繼續(xù)前移 。(也有人在使膝部前移的同時 ， 使膝部向內(nèi)移動 。)
 
二、骨盆向前移動 ， 腰椎彎曲 。
 
三、如果髖關節(jié)靈活性出色(在股骨外旋和屈髖兩方面) ， 可以做到髖部前移 ， 而不出現(xiàn)上面兩種情形 。
 
一般人會同時采用前兩種方法 ， 高水平的力量運動選手采用的是第三種方法 。不管采用哪一種方法 ， 髖部前移的動作主要是依靠重力來完成的 ， 沒有太大的訓練價值(除了提高髖關節(jié)靈活性之外) 。而且 ， 由于杠桿支點效應 ， 會對膝關節(jié)施加較大的剪切力 。更重要的則在于 ， 它對接下來的起立動作的影響 。
 
髖部前移之后 ， 起立動作有兩種做法：
 
一、髖部上移 。
 
二、先逆向完成髖部前移的過程 ， 也就是先使髖部后移 ， 再使髖部向上、向前移動 。
 
在第一種情況中 ， 由于此時重心非?？壳?nbsp;， 髖部上移時將利用前腳掌蹬地發(fā)力 ， 激活股四頭肌 ， 抑制伸髖肌群 。這會導致你難以完成鎖定動作 。因此 ， 如果你難以完成鎖定動作 ， 未必是因為肌肉力量不足 ， 也可能是因為動作不對 。在第二種情況中 ， 起立動作變得拖泥帶水 ， 而且髖部后移時上體前傾幅度將會加大 ， 對腰椎產(chǎn)生較大的瞬間壓力 。不管出現(xiàn)哪一種情況 ， 都不是我們想要的 。因此 ， 大小腿折疊的深蹲 ， 盡管幅度更大 ， 難度更大 ， 看似訓練更充分 ， 實際上訓練價值更低 。力量舉規(guī)則所要求的平行深蹲(注意 ， 它不是半蹲) ， 看上去幅度小 ， 但動作最為合理 。很多人認為 ， 力量舉的這項規(guī)則是為了幫助運動員使用更大的重量 ， 這是不對的 。我們不應以全蹲論英雄 。此外 ， 欲了解深蹲、硬拉 ， 臥推三項自測 可閱讀：深蹲、硬拉 ， 臥推三項自測

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