在健身房里，硬拉是一個以背肌為主要目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練動作，增大肌肉塊增長力量是很多人最主要的目的，在所有促進(jìn)肌肉增長的訓(xùn)練中，硬拉、深蹲和臥推是被采用最多也最有效果的動作，中國女子舉重隊(duì)的奧運(yùn)冠軍曹磊給全體育的讀者示范了這三個被稱為力量之王的動作 。
 
硬拉
 
硬拉是一個以背肌為主要目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練動作，同時對于肩臀等肌肉也有相當(dāng)?shù)拇碳ぷ饔?，在力量?xùn)練中被廣泛采用 。
 
動作步驟及要領(lǐng)：
 
1，雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖適當(dāng)打開呈外八字，雙手握杠鈴，挺胸抬頭重心放置于髖關(guān)節(jié) 。
 
2，注意力集中在背部發(fā)力將杠鈴拉起，整個過程中挺胸抬頭，杠鈴下放時不要低于膝蓋，上抬也無需過高，至髖關(guān)節(jié)即可 。
 
3 在做這個動作的過程中，雙手的握距直接影響了訓(xùn)練的背肌位置，核心鍛煉的肌肉群的位置是隨著握距的增大而向兩側(cè)移動的，同時，這個動作對手腕握力的要求相當(dāng)高，有必要的話，可以用一些器材來幫助增加握力以免傷
 
深蹲
 
粗壯的大腿是力量的象征，而深蹲則是鍛煉大腿肌肉和臀大肌的最佳動作 。擁有健壯的下肢，是健美的顯著標(biāo)志 。
 
動作步驟及要領(lǐng)：
 
1，肩扛杠鈴雙手握緊杠鈴保持平衡，握距以舒適為標(biāo)準(zhǔn) 。雙腳外八字開立，挺胸抬頭 。重心向后坐，減少膝蓋損傷 。
 
2，雙腿用力，腹部收緊抬頭站直，注意不要完全站直，下蹲也盡量不要蹲到底，讓肌肉代替關(guān)節(jié)韌帶來承受壓力 。
 
3，很多人會認(rèn)為大腿訓(xùn)練會影響美觀，但實(shí)際上大腿的強(qiáng)壯會平衡上下肢的比例，使視覺效果更加協(xié)調(diào)，同時，下肢肌肉也是諸如跑跳等動作的根基，應(yīng)當(dāng)受到重視 。
 
臥推
 
臥推可能是健身房里最典型的動作了，它被認(rèn)為是最有效的上肢鍛煉方式，可以全面刺激胸肩背肌肉群，并且效果顯著 。
 
動作步驟及要領(lǐng)：
 
1，整個后背(尤其是腰部)及頭部緊貼靠墊，挺胸收腹，雙手握杠鈴，注意力集中在胸肌上將杠鈴?fù)破?。
 
2，三角肌用力將杠鈴穩(wěn)住避免搖晃，在杠鈴?fù)婆e過程中，下放不要讓杠鈴桿接觸身體，上推時盡量不要讓肘關(guān)節(jié)完全伸直，避免關(guān)節(jié)承受不必要壓力 。
 
Ps:力量訓(xùn)練應(yīng)量力而行，在動作標(biāo)準(zhǔn)的基礎(chǔ)上追求負(fù)重和次數(shù)，保證訓(xùn)練安全 。此外，欲了解專用運(yùn)動地墊訓(xùn)練力量 可閱讀：專用運(yùn)動地墊訓(xùn)練力量

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