1.站姿后抬腿
 
目標(biāo)肌肉：臀大肌
 
動作要領(lǐng)：將繩的一段固定在較低的位置，另一端用腳踝綁帶固定在右腳上，呼氣將腿向后向上抬起，并保持1~2秒 。吸氣還原 。換腿進(jìn)行 。這是一個發(fā)展臀大肌的好練習(xí) 。
 
2.仰臥腿下壓
 
目標(biāo)肌肉：臀大肌
 
動作要領(lǐng)：將繩固定在胸腹以上位置，背對繩平躺下，將彈力繩用踝關(guān)節(jié)束帶固定在左腿踝關(guān)節(jié)上，直腿抬起左腿，垂直與地面，呼氣直腿向下伸展髖關(guān)節(jié)，收縮左臀部肌肉，吸氣還原至初始位置 。換腿練習(xí) 。
 
3.跪姿腿后蹬
 
目標(biāo)肌肉：臀大肌
 
動作要領(lǐng)：將繩固定在左腳上，右膝跪在墊子上，兩手持手柄支撐地面 。左腿屈膝，然后向后蹬伸 。蹬伸時呼氣，還原時吸氣 。
 
4.側(cè)跨步移動
 
目標(biāo)肌肉：臀中肌，髖部外展肌群
 
動作要領(lǐng)：將彈力繩的一端固定在右腳上，左腳踩住繩，右手握繩手柄 。兩腳分開平行站立，呼氣抬右腳向側(cè)面跨步，并同時下蹲，站起時同時后側(cè)腿跟進(jìn)，重復(fù)練習(xí) 。
 
5.站姿腿外展
 
目標(biāo)肌肉：臀中肌
 
動作要領(lǐng)：將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關(guān)節(jié)上，身體側(cè)對彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或墻壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根據(jù)個人能力決定外展高度，吸氣還原 。換腿練習(xí) 。此外，欲了解愛運動的女性吃豆腐可防止臀部下垂 可閱讀：愛運動的女性吃豆腐可防止臀部下垂

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