核心提示：磨礪你的精神，健美你的身軀，讓你從清晨就開始充滿活力，提高一天的效率，只需要做一小時內(nèi)的簡單鍛煉 。
在清晨時分，尚未徹底清醒的人很容易渾渾噩噩，因此，《男性健身》雜志的馬克·西森制定了一套快速激烈、卻又無需任何工具的鍛煉方法，每周做3天，能讓男性保持清醒頭腦、強健身體 。這些動作只需20分鐘之內(nèi)的時間即可做完，而且只需要借助自身體重，基本不用健身器材 。如果每周能做兩次，再做一次短跑鍛煉，效果更佳 。
1. Burpees
Burpee是一種新興的、能在臥室進行的建議運動，效果卻非常驚人 。以站立姿勢開始，深蹲，雙手放在地面，雙腳向后跳躍，成俯臥撐姿勢，做一個俯臥撐，然后跳起，恢復蹲坐姿勢，然后跳起，成站立姿勢 。做20到35次，不休息 。每周可做兩次，一次在周一上班前，一次在周五下班后 。
2. 50-50-20運動
這是一個較為高難度的鍛煉方案，要求做3組50次俯臥撐、50次深蹲和12個引體向上，期間不休息 。西森將此稱為“酒店”鍛煉，因為即使你在酒店沒有單杠，也能運用爬梯的最高一級扶手作為輔助鍛煉 。
3. 321運動
這是最高難度的鍛煉，要做300次俯臥撐，200次深蹲和100次引體向上 。實際上，你可能無法一次性做完，可以每個動作都可以盡可能做最多個，然后進入下一動作，循環(huán)再做，直至達到目標次數(shù) 。如果無法做到百個，可以根據(jù)自身情況調(diào)整個數(shù)，例如，如果做了100個俯臥撐，可以做60到65個深蹲，然后做30到35個引體向上 。
4. 短跑
運動場、公園、健身單車、跑步機等都可以完成這個動作，內(nèi)容很簡單，就是以個人最快速度跑20到30秒鐘，然后休息30秒，跑6到8次 。跑前需熱身，跑完后需要放松 。這個鍛煉最多花費20分鐘，如果要增加難度，可以每次跑45到60秒，期間休息兩分鐘 。這樣鍛煉可令血脈沸騰，一周做一次即足夠 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

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