6070809操作方法01平板支撐 。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳著地，身體離地，軀干伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊柱拉長，眼睛望向地面，保持均勻呼吸 。每組60秒，每次訓(xùn)練四組 。組間間隔不超過20秒 。
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02自反扁平型 。坐在地上，雙腿與臀部同寬，伸直，腳背伸展 。雙手放在背后約兩手掌處，分開與肩同寬，手掌放在地上，指尖對著身體，上身向后傾斜約45度 。彎曲手肘，上半身向后傾斜，與地面成30度左右 。手掌撐地，手臂伸直，提臀，頭后仰成反俯臥撐姿勢 。保持這個動作5-10次呼吸，然后慢慢彎曲你的手肘回到原來的位置 。
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03羽絨狗式 。從跪下開始，雙臂抱在肩前，臀部盡量抬高 。吸氣，雙腿并攏，雙腿伸直，手臂盡量伸直；呼氣，腳跟和肩膀向下壓，背部保持挺直，深呼吸8次 。
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04舉起你的手 。蓮花坐姿，雙手合十抱胸，然后慢慢伸直雙手，雙臂緊貼耳朵，雙手并攏 。保持均勻呼吸，雙手放下，回到胸前合十姿勢 。
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05俯臥撐的完美版本 。使用肱三頭肌輔助俯臥撐，確保在舉和蹲的時候能感覺到它們的力量 。你的身體必須從肩膀到腳趾繃緊，并與地面平行 。最好對著鏡子練習，這樣可以檢查自己動作的準確性 。雙手應(yīng)與肩同寬，腹部收緊，肩部和頸部放松 。每組15-20次，每次至少做2-3組 。
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06烏鴉風格 。首先，找到適合自己的出發(fā)動作 。讓你的手貼近地面 。雙手之間的距離與肩同寬或稍寬 。膝蓋放在三頭肌上，向前看 。首先，將一只腳抬離地面，然后是另一只腳 。伸直手臂，抬起背部 。
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07高弓步扭轉(zhuǎn) 。左腳彎曲90°，右腳后退，伸直腳，抬起腳跟，雙手向兩側(cè)張開，保持呼吸5次，換邊 。
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08肘部著地在側(cè)板上 。左肘撐地，小臂與身體垂直，左腳在外側(cè)，雙腿并攏，雙腳向后勾，右手向上伸展，保持腹部內(nèi)收，側(cè)腰抬起，保持30秒 。換邊 。
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09舉啞鈴法 。手里拿著一個啞鈴或一個裝滿水(或沙子)的瓶子，由前向上再向后伸直 。記得要緊緊壓著耳朵才能做到這一點 。慢慢放下，重復(fù)這個動作十五次 。當你完成時，你的上臂會感到酸酸的 。沒錯 。每天做四十五次，但可以分開做 。
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