減肥的時(shí)候 ， 很多人經(jīng)常感嘆:為什么每天堅(jiān)持鍛煉 ， 不但沒有變瘦 ， 反而越來越胖？如果你遇到過這樣的問題 ， 那就來看看你是否陷入了這兩大運(yùn)動(dòng)減肥的常見誤區(qū) 。
誤區(qū)1:長時(shí)間做一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)
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運(yùn)動(dòng)剛開始 ， 我們會(huì)選擇自己熟悉的運(yùn)動(dòng) ， 比如慢跑 。但是如果你已經(jīng)跑了一段時(shí)間 ， 每天的時(shí)間 ， 速度 ， 甚至跑步路線都是一樣的 。時(shí)間長了 ， 你的身體會(huì)主動(dòng)減少熱量消耗 。
原因很簡單 。當(dāng)你的運(yùn)動(dòng)量達(dá)到一定程度后 ， 為了保證內(nèi)部機(jī)制的正常運(yùn)轉(zhuǎn) ， 避免能量耗盡 ， 你的身體會(huì)開啟“省電模式” 。這就好比手機(jī)開啟了省電模式 ， 本質(zhì)上是一種自我保護(hù) 。
誤區(qū)二:高估鍛煉效果
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你說的高估鍛煉效果是什么意思？想想吧 。運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常有這種感覺嗎？你感覺自己已經(jīng)在流汗了 ， 一定離瘦不遠(yuǎn)了 。
但是 ， 我們每天的能量消耗包括以下幾個(gè)部分:基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)消耗、非運(yùn)動(dòng)消耗和食物熱效應(yīng) 。其中 ， 體育鍛煉占10%-30% 。因此 ， 鍛煉消耗是非常有限的 。
也許你運(yùn)動(dòng)幾分鐘 ， 就會(huì)消耗幾百卡的熱量 。然后運(yùn)動(dòng)后管不住嘴隨便吃個(gè)小甜點(diǎn) ， 運(yùn)動(dòng)成績就抵消掉了 。所以減肥不能只靠運(yùn)動(dòng) 。
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而且出汗不等于好的燃脂效果 ， 因?yàn)楹挂旱闹饕煞质撬?。即使運(yùn)動(dòng)后瘦了 ， 也主要是失水造成的 。補(bǔ)充水分后 ， 體重會(huì)恢復(fù) 。
看到這里 ， 可能很多人都準(zhǔn)備破罐子破摔了 ， 反正運(yùn)動(dòng)不瘦？其實(shí)只要在運(yùn)動(dòng)過程中做一些小的改變 ， 就可以提高減肥的速度 。
運(yùn)動(dòng)后如何高效燃燒脂肪1 。合理飲食
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減肥好難啊 。如果運(yùn)動(dòng)后吃東西 ， 不是浪費(fèi)運(yùn)動(dòng)嗎？吃海喝海肯定是不行的 。關(guān)鍵是要選對(duì)食物 。更重要的是 ， 運(yùn)動(dòng)后吃東西并不會(huì)轉(zhuǎn)化成平時(shí)生長的脂肪 ， 而是儲(chǔ)存為糖原 。
糖原主要存在于肌肉和肝臟中 ， 是肌肉活動(dòng)的基本能量物質(zhì) 。運(yùn)動(dòng)后不吃東西 ， 身體不會(huì)有足夠的糖原儲(chǔ)備 ， 無法有效減肥 。其次是基于肌肉消耗的需求——重建 。運(yùn)動(dòng)后身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求增加 ， 適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于肌肉合成 。
因此 ， 運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) ， 以及維生素C、維生素E、維生素A和足夠的水分 。
2 。把握心率+掌握搭配+適當(dāng)休息
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把握心率:心率是判斷運(yùn)動(dòng)效果和強(qiáng)度的重要依據(jù) 。據(jù)相關(guān)資料顯示 ， 運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大心率的60&-75%(最大心率=220-年齡) ， 這個(gè)區(qū)間的燃脂效果最好 。
主人:定期更換運(yùn)動(dòng) ， 能給予新的刺激；提示有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練相結(jié)合 ， 既能有效減脂 ， 又能無氧增肌 。
適當(dāng)休息:運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長越好 。適當(dāng)休息可以讓減肥效果更好 。比如每組運(yùn)動(dòng)之間休息1分鐘 。如果是有氧運(yùn)動(dòng) ， 可以在運(yùn)動(dòng)40分鐘后 ， 每20分鐘休息5分鐘 。
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