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打破成見！超重并不意味著就不能參加跑步。有規(guī)律參加跑步是有效控制體重的一個(gè)重要步驟。不過，有幾個(gè)基本規(guī)則要遵守。
> 跑步的感受比持續(xù)時(shí)間更有意義
把注意力更多放在建立頭部和腳部的良好關(guān)系之上。跑步應(yīng)該成為快樂的源泉，而不是一種自我虐待的形式！要做到這一點(diǎn)，首先顯然要相信自己的感覺，而不是刻板地執(zhí)行鍛煉計(jì)劃，或最短鍛煉期限。至少在開始幾個(gè)月是這樣的。

針對(duì)體重超重初學(xué)者的兩個(gè)小竅門：
- 以輕松節(jié)奏交替進(jìn)行快走和慢跑，效果是完成更長距離的同時(shí)，不會(huì)造成肌肉不適，或者呼吸不暢的感覺。
- 不時(shí)更改線路可以減少厭倦感。

> 高度注意鍛煉時(shí)的飲食

• 10組30/30——這是一種實(shí)用的訓(xùn)練方式。30秒快跑，30秒慢跑，以此循環(huán) 。注意姿勢和技巧以便不會(huì)掉速。如果十組太多的話，可以適當(dāng)降低數(shù)量。

> 改變你的跑步路線

改變你的跑步路線這點(diǎn)對(duì)于長距離訓(xùn)練更為重要。跑步不是季節(jié)性運(yùn)動(dòng)，而且也很少會(huì)收到客觀條件的約束。它是一個(gè)很自由的訓(xùn)練方式——這就更有理由去發(fā)現(xiàn)和嘗試不一樣的線路與地點(diǎn) 。
有規(guī)律參加跑步常常會(huì)自然地改變某些飲食習(xí)慣。持續(xù)時(shí)間超過40分鐘的適度鍛煉一般會(huì)燃燒更多的卡路里，持之以恒，就會(huì)顯著地減輕體重。減輕體重的唯一可靠方法，就是卡路里燃燒值要高于攝入值（通過或不通過運(yùn)動(dòng)的方式）。
要牢記：
- 有規(guī)律的參加跑步期間，最好不要繼續(xù)低糖食譜。
- 慢跑超過60分鐘時(shí)，要保證食物和水的攝取，并且在鍛煉后要迅速補(bǔ)充糖分儲(chǔ)存（即儲(chǔ)存在肌肉和肝內(nèi)的鍛煉所需的能量） ?？梢赃x擇能量棒和飲料，香蕉、谷物或者黑面包效果也不錯(cuò) 。
- 避免過多的測量體重（一星期一次即可，在早上排尿后測量）。同時(shí)保證跑步不會(huì)帶來過度的體重減輕。

> 長跑必須嚴(yán)格遵守循序漸進(jìn)的原則

馬拉松長跑運(yùn)動(dòng)員不是一夜之間煉成的！需要經(jīng)過多年的跑步，才能使身體適應(yīng)肌肉和肌腱的限制。您必須具有耐心，并遵循一定的規(guī)律：這是學(xué)習(xí)真正耐久力需要付出的代價(jià) 。
就增加跑步距離而言：
- 循序漸進(jìn)是首要原則，以減少受傷的危險(xiǎn)（兩個(gè)星期之間的距離增加不應(yīng)超過20%）。
- 堅(jiān)持寫鍛煉日記可以使您精確知道每星期跑步的公里數(shù)，并確保不存在具有潛在危害的疼痛，以及持續(xù)性的疲倦。
- 牢記坐式運(yùn)動(dòng)（自行車、室內(nèi)健身自行車）和游泳能有效提高心血管功能，同時(shí)對(duì)超重初學(xué)者來說，也是對(duì)跑步的一個(gè)良好補(bǔ)充。

> 開始前不要忘記進(jìn)行健康檢查

要克服對(duì)聽診器的恐懼！我們建議您在開始參加有規(guī)律跑步前，前往咨詢您的個(gè)人醫(yī)生。不管您是否超重。某些檢查會(huì)超出簡單的聽診和血壓測量的范圍：
- 心電圖。
- 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度測試（在墊子或自行車上進(jìn)行）。
- 驗(yàn)血。
此外還可能作心動(dòng)超聲波檢查（休息和運(yùn)動(dòng)兩種狀態(tài)），尤其針對(duì)50歲以上的初學(xué)者。
這種健康檢查的目的不是將您排除出體育運(yùn)動(dòng)的行列。而是為您消除顧慮。請(qǐng)牢記咨詢您的醫(yī)生。
記住:
參加集體跑步效果更好，尤其是在開始階段。牢記一點(diǎn)：有經(jīng)驗(yàn)的跑步者的建議會(huì)讓您受益匪淺。

Find your rhythm， enjoy your run

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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