任何材料在長期受力的情況下都會(huì)磨損 。鋁合金 ， 螺紋鋼 ， 混凝土 ， 包括組成膝蓋的骨骼 ， 半月板 ， 韌帶和肌肉也不能例外 。如果靜態(tài)的來看 ， 長期對膝蓋的使用會(huì)產(chǎn)生磨損 ， 就像所有的材料和設(shè)備都會(huì)磨損老化一樣 。但是我們的身體不是靜態(tài)的設(shè)備 ， 從一出場就固定不變了 。在受到外界的刺激之后會(huì)相應(yīng)做出變化 。
　比如脆弱的皮膚會(huì)生出老繭 。骨骼和肌肉也不例外 ， 長期鍛煉的骨骼會(huì)更致密 ， 而肌肉也會(huì)更強(qiáng)壯 。也就是說越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高 。

但是當(dāng)跑步過程中磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力 ， 或是增加的強(qiáng)度超過骨骼肌肉的成長速度 ， 那么就會(huì)受傷 。如果肌肉和骨骼的強(qiáng)壯程度超過磨損和沖擊力則不會(huì)產(chǎn)生傷痛 。因此每次膝蓋受傷后醫(yī)生給的建議都是休息 ， 一動(dòng)不動(dòng)；而有些有經(jīng)驗(yàn)的跑者建議繼續(xù)跑 ， 還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說法 。其實(shí)兩種說法都既有道理又片面 ， 關(guān)鍵在于如何控制磨損和沖擊力與骨骼 ， 肌肉成長恢復(fù)的程度 。
知道了這個(gè)基本原理后 ， 避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力 ， 提高骨骼 ， 肌肉的強(qiáng)度 。而不是不跑步 ， 長期不進(jìn)行鍛煉 ， 肌肉骨骼會(huì)退化 ， 骨質(zhì)疏松或是輕微沖擊就會(huì)造成各種傷病 。同時(shí)缺乏有效的有氧訓(xùn)練 ， 心肺能力 ， 抵抗力 ， 血壓等生理機(jī)能都會(huì)出現(xiàn)各類問題 。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關(guān)節(jié)磨損而完全放棄跑步運(yùn)動(dòng) 。任何運(yùn)動(dòng)在過量或是不合理訓(xùn)練都會(huì)造成身體傷害 。選擇科學(xué)的訓(xùn)練方式才是最好的解決方法 。

1、控制跑量：關(guān)于跑量的遞增量有不同說法 ， 比如每周不超過10% ， 或是5% 。但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大 ， 而且跑量基數(shù)也不同 ， 單純用百分比來控制只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的結(jié)果 ， 并不非常合理 。因此每次跑步時(shí)的感受非常重要 。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度 。
在跑過一段時(shí)間后 ， 都能夠比原來更精確的感覺疲倦 。每天的溫度 ， 身體情況 ， 飲食情況等多種因素都會(huì)讓身體出現(xiàn)的疲倦點(diǎn)不同 。腿部肌肉疲倦 ， 除了速度減慢外 ， 很重要的一點(diǎn)就是對步伐和落地時(shí)的控制變差 。肌肉越疲倦 ， 半月板承受的沖擊力越大 ， 當(dāng)超出了其的緩沖范圍就會(huì)傷害到股骨頭 。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的 。
對有經(jīng)驗(yàn)的跑者來說 ， 在跑量遞增的賽前時(shí)期 ， 先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松 ， 如果是的話 ， 在超出的跑量部分任意點(diǎn)感到無法控制跑姿時(shí)都應(yīng)該停下來 。如果并不感覺比上周更輕松 ， 則不要選擇增加跑量 。在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3-4周后 ， 要設(shè)計(jì)1周的間隔周 ， 將跑量減至最高峰的70%左右 ， 進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息 。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度 。
而對于新手來說 ， 雙周增加一次跑量更為合理 。相當(dāng)于一周提高 ， 一周鞏固成果 。而增加量不必限制刻意的比例 。關(guān)注身體 ， 跑到覺得落地變重 ， 或是膝部感覺有壓力時(shí)馬上停下來 。


　2、減少速度訓(xùn)練：同等跑量的情況下 ， 更高的速度意味著更大的沖擊力 ， 對膝蓋傷害的可能更大 。同時(shí)更高的速度 ， 跑姿就會(huì)變形 ， 為了拉大步伐 ， 提高速度 。不自覺的腿部在落地時(shí)沒有任何彎曲 ， 喪失了通過關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力 ， 而將沖擊力直接傳給了膝蓋 。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月 ， 跑量很少的情況下受傷的原因 。跑量雖然只有每天2 ， 3km 。但是急速盡自己的全力猛跑 ， 在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候 ， 就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了 。對于長跑和耐力跑來說 ， 即使一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑者 ， 速度訓(xùn)練量一般也不會(huì)超過總訓(xùn)練量的10% 。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練 。而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練 。甚至可以開玩笑的認(rèn)為在馬拉松成績3小時(shí)30以外的跑者都無需進(jìn)行速度訓(xùn)練 。只要合理的累積訓(xùn)練量 ， 安排好休息成績就會(huì)穩(wěn)步提高 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 寒性食物吃多了會(huì)怎樣 吃寒性食物對身體的危害
• 乙肝疫苗注意事項(xiàng) 乙肝疫苗打完后應(yīng)注意哪些方面
• 怎樣預(yù)防騎自行車陽痿
• 粉刺怎么消除 怎樣才能去除粉刺
• 申請哈佛條件和基本流程 哈佛申請條件是怎樣的
• 騎自行車的好處與注意事項(xiàng)
• 教你怎樣穿衣搭配顯年輕 30歲男士穿衣搭配技巧
• 跳繩減肥的注意事項(xiàng)介紹
• 國內(nèi)比較好的跑步機(jī)品牌 跑步機(jī)那個(gè)牌子的質(zhì)量好
• 補(bǔ)腎食物吃什么好 補(bǔ)腎需要注意什么