梯田式腹肌讓男人充滿(mǎn)了性感 ， 更有精神 。腹肌不是單純做做仰臥起坐就可以練就的 ， 需要系統(tǒng)、科學(xué)的指導(dǎo)方法 。下面就看看教練是怎樣教授會(huì)員鍛煉腹肌的 。


腹部肌群鍛煉心得：
1、首先了解腹部肌群由腹直肌 ， 腹內(nèi)外斜肌以及深層的腹橫肌組成 ， 腹部肌肉的主要功能是軀干屈曲（彎曲） 。由于在人體運(yùn)動(dòng)中的不同作用 。在鍛煉中通常分為上腹部和下腹部 。
2、要想擁有堅(jiān)實(shí)的腹部肌肉 ， 運(yùn)動(dòng)和飲食是達(dá)到目的的關(guān)鍵 ， “運(yùn)動(dòng)是基礎(chǔ)輪廓 ， 飲食就是精雕細(xì)啄”
3、如果不注意自己的飲食 ， 再大強(qiáng)度的鍛煉 ， 也會(huì)離目標(biāo)越來(lái)越遠(yuǎn) 。




1、仰臥卷腹
目標(biāo)肌肉：腹直肌
動(dòng)作詳解：仰臥在墊上 ， 下背部緊貼墊子 ， 雙腿彎曲約九十度 ， 雙腳踩地 。雙手置于頭部?jī)蓚?cè) ， 手臂打開(kāi) ， 收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動(dòng)至最高點(diǎn) ， 再緩慢降低至起始位置 。（圖一、圖二）
注意事項(xiàng)：腹部肌肉始終繃緊 ， 雙手不要用力 ， 向上時(shí)呼氣 ， 向下時(shí)吸氣 ， 下背部始終緊貼墊子 。




2、仰臥屈膝收腹
目標(biāo)肌肉：腹直肌
動(dòng)作詳解：仰臥在墊上 ， 下背部緊貼墊子 ， 兩腿并攏伸直抬離地面 ， 兩手掌心向下放于臀部?jī)蓚?cè)地上 ， 收縮腹部肌肉 ， 屈膝使大腿靠近胸部 ， 再緩慢回到起始位置 。（圖三、圖四）
注意事項(xiàng)：腹部肌肉始終繃緊 ， 用力時(shí)不要離開(kāi)地面 ， 向上時(shí)呼氣 ， 向下時(shí)吸氣 ， 下背部始終緊貼墊子 ， 屈膝時(shí)保持膝關(guān)節(jié)彎曲約九十度 。




3、單側(cè)仰臥卷腹
目標(biāo)肌肉：腹內(nèi)外斜肌
動(dòng)作詳解：仰臥在墊上 ， 下背部緊貼墊子 ， 雙腿彎曲約九十度 ， 雙腳踩地 ， 將左腿置于右膝上 ， 雙手置于頭部?jī)蓚?cè) ， 手臂打開(kāi) ， 收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動(dòng) ， 至右肘幾乎碰到左膝 ， 再緩慢降低至起始位置 。（做完12~15次 ， 換另一側(cè)重復(fù)）（圖五、圖六）
注意事項(xiàng)：腹部肌肉始終繃緊 ， 雙手不要用力 ， 向上時(shí)呼氣 ， 向下時(shí)吸氣 。
以上每個(gè)動(dòng)作做2~3組 ， 每組12~15次 ， 每組間休息45~60秒 。




4、橋式支撐
目標(biāo)肌肉：腹橫肌
動(dòng)作詳解：以肘關(guān)節(jié)和腳趾支撐身體 ， 小臂置于地面 ， 大臂垂直與地面 ， 頭 ， 肩 ， 臀 ， 腳保持在一條直線(xiàn)上 ， 收緊腹部 ， 控制10~30秒 。（圖七、圖八）
注意事項(xiàng)：腹部肌肉始終繃緊 ， 保持均勻呼吸 ， 避免塌腰和臀部上翹 。
每個(gè)部位的肌肉最好隔天鍛煉 ， 這樣既給肌肉休息生長(zhǎng)的時(shí)間 ， 又能不連續(xù)不間斷的刺激肌肉 。比如周一鍛煉了腹肌 ， 那么周二可以不用練腹肌了 ， 等到周三再鍛煉腹肌 ， 最遲不能超過(guò)周四哦 ， 肌肉休息時(shí)間太長(zhǎng)了也會(huì)影響鍛煉效果的哦 。所以推薦腹肌 ， 隔天鍛煉為好 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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