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市面上健身美肌的書籍上百種，但對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，強(qiáng)度和力道的掌控以及什么樣的健身書才適合自己，便成為一大難題。這次通過(guò)伊士邦教練團(tuán)隊(duì)，精選目前市面上最熱門的健身書，以8招10分鐘打造4D完美肌的健身概念出發(fā)，掌握短時(shí)高效率以達(dá)全身性強(qiáng)化訓(xùn)練，不需器材，隨體能彈性調(diào)整，即能輕松鍛煉并擁有健美體態(tài) 。

弓箭步下蹲

1. 雙腳前后與肩同寬站立，腳尖打開(kāi)朝45度，背打直，單邊膝蓋慢慢往下蹲，膝蓋不超過(guò)腳尖，雙手放在腰際。

2. 換邊操練，重復(fù)動(dòng)作15-20下，可幫助雕塑大腿線條。

撐舉伸展

1. 雙手伸直手掌貼地，雙腳腳尖點(diǎn)地，身體撐起保持平衡。

2. 慢慢將身體向前移動(dòng)，頭、肩、腳成一直線時(shí)，伸出左手向前延展。

3. 重復(fù)動(dòng)作15-20下，可鍛煉手臂及胸內(nèi)側(cè)緊實(shí) 。

側(cè)腹訓(xùn)練

1. 雙臂貼地并與肩同寬，雙腳腳尖點(diǎn)地，身體撐起保持平衡。

2. 轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，重復(fù)動(dòng)作15-20下，可鍛煉腹外側(cè)緊實(shí) 。

側(cè)腹訓(xùn)練

1. 雙臂貼地并與肩同寬，雙腳腳尖點(diǎn)地，身體撐起保持平衡。

2. 轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，重復(fù)動(dòng)作15-20下，可鍛煉腹外側(cè)緊實(shí) 。

提臀

1.  平躺，膝蓋彎曲，雙手平放在身體兩側(cè)，臀部用力往上抬。

2. 單腳離地，再換另一腳，來(lái)回重復(fù)動(dòng)作1分鐘，可鍛煉臀部及大腿前側(cè) 。

繞臂抬膝

1. 雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，雙手打開(kāi)至肩膀高度。

2. 雙手臂往前畫圓繞圈，同時(shí)雙腳往上輪流抬膝。

3. 手臂可交錯(cuò)往后畫圓，來(lái)回重復(fù)動(dòng)作1分鐘，可鍛煉手臂及肩膀線條。

開(kāi)合跳運(yùn)動(dòng)

1. 雙腳并攏，雙手平放身體兩側(cè) 。

2.  雙腳往兩側(cè)跳開(kāi)一步，兩腳間距離約略比肩寬，同時(shí)手往兩側(cè)打開(kāi)舉高至胸部高度，然后雙腳再往內(nèi)側(cè)跳步并攏，同時(shí)雙手往頭上方舉起。

3. 動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行1分鐘，可強(qiáng)化心肺功能鍛煉。

側(cè)蹲運(yùn)動(dòng)

1. 雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，雙手放置身體兩側(cè) 。

2. 單腳往另一腳的后側(cè)方跨一步，身體保持平衡慢慢蹲下，手自然往上抬起，注意在前方的腳膝蓋不可超過(guò)腳尖，再緩緩站起回復(fù)至預(yù)備動(dòng)作。

3. 單腳動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行15-20下再換邊操練，可鍛煉大腿內(nèi)側(cè)及后側(cè)線條。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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