“遵守原則而不被束縛 ?！薄钚↓?br />

以下原則的目的并不是給你一組訓(xùn)練的規(guī)則，然后要你必須去遵循 。但是可以為你提供我發(fā)現(xiàn)產(chǎn)生一致的和可預(yù)測(cè)的結(jié)果作為指導(dǎo)方針 。


重要的是，這些原則是作為一個(gè)整體，千萬(wàn)不要只去實(shí)現(xiàn)或遵守其中一部分而忽略另一部分 。然而，你可能會(huì)根據(jù)自己的特點(diǎn)或是喜歡的鍛煉風(fēng)格來(lái)選擇它們或是其中的一部分 。那都沒(méi)問(wèn)題——它們都是可塑的，都是可以被調(diào)整的 。說(shuō)到訓(xùn)練風(fēng)格，請(qǐng)注意，這是我的關(guān)于健美訓(xùn)練的原則——不是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（田徑訓(xùn)練）、體能訓(xùn)練、功能訓(xùn)練——是健美訓(xùn)練 。所以，最大的收益者是那些想看起來(lái)有著體格競(jìng)爭(zhēng)力的人群 。然而，當(dāng)你能夠理解這些原則背后的邏輯，那么任何訓(xùn)練其實(shí)都可以得益于它 。所以，即使你不是一位體格競(jìng)爭(zhēng)者，我也同樣鼓勵(lì)你讀完，并作出相應(yīng)的調(diào)整 。


言歸正傳，這里有11種健美訓(xùn)練原則，目前我從中獲得了最大的收益，我希望你們也能如此 。


1、每一周要對(duì)身體的各個(gè)部分訓(xùn)練一次
根據(jù)你所在的訓(xùn)練的圈子里，貌似會(huì)覺(jué)得這個(gè)原則聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)平淡無(wú)奇或則傻傻的 。在競(jìng)爭(zhēng)激烈的健美訓(xùn)練的圈子里，每周訓(xùn)練一次身體的各個(gè)部位是最常見(jiàn)的了 。甚至有些人會(huì)趨向于每五天訓(xùn)練一次 。如果你認(rèn)同我，并愿意經(jīng)常進(jìn)行訓(xùn)練，那么當(dāng)你把這種訓(xùn)練態(tài)度與人們傾向于認(rèn)為越多越好的這種觀念結(jié)合起來(lái)后，你會(huì)很發(fā)現(xiàn)，我們輕而易舉得就演變成每周對(duì)一個(gè)部位會(huì)進(jìn)行2次、3次或是更多次的訓(xùn)練 。
增加訓(xùn)練頻率會(huì)導(dǎo)致不充分的恢復(fù) 。不要忘了，我們所有收獲的成果都是來(lái)自于訓(xùn)練后的恢復(fù) 。訓(xùn)練最本質(zhì)的過(guò)程就是刺激---恢復(fù)---刺激---恢復(fù)，像這樣永遠(yuǎn)循環(huán)下去 。但是，當(dāng)你渴望進(jìn)步時(shí)，就會(huì)過(guò)于頻繁地去刺激 。訓(xùn)練中一個(gè)常見(jiàn)的問(wèn)題：“你應(yīng)該何時(shí)再對(duì)這個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練？”一個(gè)模糊但很誠(chéng)實(shí)的回答是，當(dāng)你從最后一次訓(xùn)練中恢復(fù)過(guò)來(lái)時(shí)就可以了 。


那么，具體應(yīng)該是需要多長(zhǎng)時(shí)間的恢復(fù)？
恢復(fù)時(shí)間包括大量的不定性因數(shù)，不過(guò)總的來(lái)說(shuō)取決于訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度 。我經(jīng)常看到的一面——你對(duì)肌肉傷害得越深，所需要的恢復(fù)時(shí)間就越長(zhǎng) 。就像想在太陽(yáng)下曬黑皮膚一樣——如果你躺在外面發(fā)現(xiàn)自己的皮膚開(kāi)始變紅，那么你還得繼續(xù)在陽(yáng)光下呆一段時(shí)間讓它重建和修復(fù) 。


換句話說(shuō)，如果你僅僅只在下午花一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間來(lái)沐浴陽(yáng)光而皮膚還沒(méi)達(dá)到變紅，于是你很有可能在第二天繼續(xù)躺在外面，你不會(huì)擔(dān)心過(guò)大的應(yīng)力對(duì)皮膚或肌肉的恢復(fù)能力造成不良影響 。


試驗(yàn)和錯(cuò)誤
將近20年，我都詳細(xì)地記錄我的訓(xùn)練日志，我開(kāi)始這樣做的目的僅僅在于我想弄清楚哪些是有用的，哪些是無(wú)用的 。其中一個(gè)我經(jīng)常調(diào)整的變量就是訓(xùn)練頻率 。我想在訓(xùn)練頻率和恢復(fù)中找到一種平衡以允許我最大限度地適應(yīng) 。
最后我發(fā)現(xiàn)，在每隔5天訓(xùn)練一次每個(gè)部位的計(jì)劃中取得進(jìn)展 。但是一兩個(gè)月后，就消失了 。但是在每隔7天訓(xùn)練一次每個(gè)部位的計(jì)劃中取得無(wú)限進(jìn)展 。


有一件事我們通常不會(huì)去注意：雖然恢復(fù)需要花幾天時(shí)間，但這是一段有著重意義的時(shí)間來(lái)看看上一次訓(xùn)練后有什么影響 。所以肌肉會(huì)在大約5天的時(shí)間里學(xué)會(huì)適應(yīng)并超量恢復(fù)，這并不是說(shuō)在第六天，如果你不去刺激它，它就會(huì)萎縮 。這種狀態(tài)會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，當(dāng)然比我最初設(shè)想得還要長(zhǎng) 。
很意外，剛好準(zhǔn)確到7天——需要足夠的時(shí)間去恢復(fù)，但是也不能太長(zhǎng) 。雖然我常常去審視每五天循環(huán)一次這個(gè)訓(xùn)練方法，但似乎會(huì)不可避免地適得其反，導(dǎo)致不充分的恢復(fù) 。換句話說(shuō)，每七天循環(huán)一次幾乎是萬(wàn)無(wú)一失 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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