因此，將3組×5次的杠鈴臥推加入到你的日常訓練中 。例如，完成3×8-12次的啞鈴肩上推舉會更有效 。


注意：增加的爆發(fā)力訓練組應該是作為前面有關一般訓練組的規(guī)則的例外（要單獨考慮） 。爆發(fā)力訓練不應該讓你走向疲勞，其中我們應該以最大重復速度為基點來考量該訓練組的安排（如果發(fā)現(xiàn)速度顯著降低，就立即停止） 。


與爆發(fā)力訓練要求快速完成的情況不同的是，一般力量訓練（泛指絕對力量）訓練著重要求盡可能地移動更重的負荷，此時不再強調速度的重要性了 。一般力量訓練與爆發(fā)力訓練有著相似的收益，那就是都可以募集到更多肌纖維，而且讓你在其他訓練中更有效率 。


但是，我們不要忘了，力量訓練的本身是促進肌肉肥大，特別是，通過建立新的肌動蛋白和肌球蛋白絲來擴大肌纖維 。


雖然，利用大重量低次數(shù)（〈5次）的方法來肥大肌肉的效果沒有TUT（Time Under Tension）訓練優(yōu)越，但是在外型上看起來我們確實可以得到那種有著致密肌肉的體格 。


即使你不關心你的運動表現(xiàn)能力，對每一個部位進行爆發(fā)力動作練習可以讓你的體型（體格）獲得奇跡般的改造 。


5、每一個部位進行一次力量或肥大訓練
當我談到力量、肥大訓練，這其實一個關于組次數(shù)選擇的混合訓練計劃——增加力量的同時獲得肥大效應 。
正如上述提及的，低次數(shù)（〈5次）是增加力量的最好安排，如果阻力降低一點點，然后快速完成，那么這個低次數(shù)訓練組將會更適于提高爆發(fā)力 。


問題是，低次數(shù)訓練組并不能最大限度地刺激肥大 。不用擔心，之后再完成TUT訓練就可以了，它會引起肌肉更多的代謝壓力，進而產生代謝性應激反應 。（你還不知道什么是TUT么？回頭小編告訴你）


因此，如果你的目標是同時獲得力量和肥大，最好是完成每組8-10次的訓練 。前半段你可以利用一個相對較重的負荷來刺激力量生長，后半段利用足夠輕的重量在TUT訓練中完成足夠多的次數(shù)來刺激肥大 。


鄭重聲明，6-12次是符合要求的 。如果你做太多的6次訓練組可能會降低肥大效應 。同樣，太多12次左右的訓練組將影響力量 。毋庸置疑，如果你能花足夠的時間來完成8-10次，恭喜你！這種安排可以同時獲得圍度、力量甚至耐力 。訓練的多樣化是至關重要的，但是你不得不選擇一個最佳范圍重復訓練，選擇8-10次吧！


6、每一個部位進行一次耐力訓練
有些人熱衷燃燒和最大化的泵感而忽略重量，低組數(shù)，有些人則喜歡玩大重量而忽略高次數(shù) 。
每組完成超過10次或12次最有利于發(fā)展耐力，但是你可能不會在意 。你可能更會去關心完成很多組數(shù)后的視覺效果 。


高次數(shù)的訓練很明顯延長了TUT（Time Under Tension），這是能很好地刺激肥大 。


自從肌肉中起收縮作用的成分（肌動蛋白和肌球蛋白絲）圍度的增加已經不是肌肉肥大的主要原因時，我們通常稱作為“肌肉的非功能性肥大”……一個我不喜歡的術語——常常誤導我們 。


當我們在討論，特別是，關于肌肉體積的擴大——不同于肌纖維，我更喜歡用“volumization”這個術語來描述 。無論你是否喜歡“非功能性肥大”還是“volumization”這兩個術語，我們現(xiàn)在討論的是通過增加增加線粒體的數(shù)量、毛細血管的圍度和擴大的肌漿網是否能增加肌肉的橫截面積 。


7、完成復合和孤立練習
當我還是一名本科生的時候，有一天我問教授：“哪一個更適合促進圍度的增長，復合動作還是孤立動作？例如，深蹲還是腿屈伸動作更利于股四頭肌四個頭的生長？”

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