什么！跑前拉伸白拉了？


跑步前拉筋白拉了嗎？過去，跑前伸展常被認(rèn)為可以減少受傷機(jī)會(huì)、預(yù)防痠痛，增加運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，從小上體育課，體育老師也這樣教導(dǎo)，不過幾十年來，這些論點(diǎn)卻爭(zhēng)議不斷 。


伸展無法預(yù)防酸痛與運(yùn)動(dòng)傷害


根據(jù)雪梨大學(xué)賀伯（Robert Herbert）和德諾拉哈（Marcos de Noronha）博士執(zhí)行的系統(tǒng)性回顧研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前伸展無法預(yù)防運(yùn)動(dòng)后的肌肉痠痛，而且也很少證據(jù)顯示可以減少過度使用或是急性的運(yùn)動(dòng)傷害 。


早在這項(xiàng)研究之前，已經(jīng)有大量關(guān)于伸展的研究，這個(gè)研究集結(jié)了25年來直接與伸展相關(guān)的12個(gè)研究，得出這個(gè)結(jié)論，可以代表目前運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界的基本態(tài)度 。


不過，在實(shí)際執(zhí)行的層面，還是很多人習(xí)慣以伸展開始運(yùn)動(dòng) 。由美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推出的《私人教練指南（the ACSMs Resources for the Personal Trainer manual）》認(rèn)為跑前伸展的好壞沒有定論，因?yàn)楦鶕?jù)教練、跑者的實(shí)際經(jīng)驗(yàn)，跑前伸展沒有絕對(duì)的壞處 。


一手調(diào)教出超馬選手陳彥博的教練潘瑞根也認(rèn)為，不見得跑前不能伸展 。他指出，每個(gè)人體結(jié)構(gòu)都是獨(dú)一無二的構(gòu)造，自己的身體會(huì)說話，告訴你什麼才是對(duì)的 。


然而，伸展的時(shí)機(jī)卻有影響 。


在全球訓(xùn)練出2000名跑者的跑步專家葆蘿（Susan Paul）提出，跑前直接伸展冷卻的肌肉會(huì)拉長(zhǎng)肌梭距離，延長(zhǎng)肌肉反應(yīng)時(shí)間，且失去承受重量的能力，增加受傷機(jī)率 。


伸展可以讓肌肉的彈性與柔軟度增加，在肌肉合理范圍內(nèi)慢慢拉長(zhǎng)，其實(shí)受傷機(jī)會(huì)不大，如果身體溫度還沒提升，就用比較多力量，確實(shí)可能造成肌肉拉傷或韌帶關(guān)節(jié)受傷，國家選手訓(xùn)練中心運(yùn)動(dòng)門診特聘中心醫(yī)師周適偉指出 。


因?yàn)?，在肌肉冷卻的狀態(tài)下，直接做靜態(tài)伸展，不會(huì)啟動(dòng)人的本體感覺，和控制肌肉反應(yīng)的肌梭與高爾肌腱器，會(huì)讓肌肉愈拉愈長(zhǎng)，有可能導(dǎo)致小部份的撕裂傷 。


臺(tái)安醫(yī)院新起點(diǎn)運(yùn)動(dòng)中心組長(zhǎng)陽安格解釋，就像橡皮筋被拉得很長(zhǎng)，有點(diǎn)彈性疲乏，導(dǎo)致肌肉敏感度不好，但是不至于讓運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)變差 。


美國梅約醫(yī)學(xué)中心也不建議以伸展作為熱身方式，因?yàn)樯煺估鋮s的肌肉容易受傷，運(yùn)動(dòng)后的伸展才能達(dá)到效果 。
伸展是熱身一部份


其實(shí)，這些爭(zhēng)議來自，過去將熱身和伸展混為一談，以伸展取代熱身 。


熱身是為了提升心跳率、心輸出量、深層肌肉溫度、呼吸量、調(diào)節(jié)四肢血液，加大肌肉延展能力等部份，伸展則涉及肌肉長(zhǎng)度、鬆緊的改變，能夠增加肌肉柔軟度，「伸展是熱身的一部份，不能單獨(dú)當(dāng)作熱身，」陽安格指出 。


最新趨勢(shì)則是，運(yùn)動(dòng)前先熱身，再做動(dòng)態(tài)伸展，幫助提高體溫，運(yùn)動(dòng)后再做靜態(tài)伸展 。


不同運(yùn)動(dòng)種類需要的動(dòng)態(tài)伸展不太相同，都會(huì)啟動(dòng)人體的本體感覺中的肌梭與高爾肌腱器縮放，能增強(qiáng)肌肉的力量，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，陽安格解釋 。


斯坦福大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系教授費(fèi)德瑞克森（Dr. Michael Fredericson）進(jìn)行的研究顯示，在拉長(zhǎng)肌肉和結(jié)締組織上，動(dòng)態(tài)伸展比靜態(tài)伸展更好，在減少傷害和預(yù)防疼痛上更有效率 。
先動(dòng)態(tài)伸展，運(yùn)動(dòng)完再靜態(tài)伸展


以跑步為例，熱身時(shí)可以先用輕鬆的速度慢跑3～5分鐘，再做動(dòng)態(tài)伸展5～8分鐘，總共10～15分鐘，熱身完成，等待跑完步后，再做靜態(tài)伸展 。


相較于跑前拉筋，現(xiàn)在對(duì)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)伸展愈來愈重視，透過伸展或冰敷避免延遲性肌肉痠痛產(chǎn)生，陽安格指出 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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