跑步，作為一項簡單、可行、有效的鍛煉方式，加入跑者行列的最大好處就是：你從不需要擔(dān)心缺乏小伙伴 。世界上有近1.3億女性選擇跑步作為她們的愛好 。如果你是妹子，加入跑步，你從不會缺乏姊妹；如果你是漢子，加入跑步，你總會認識妹子~


Tips 1：通過呼吸來了解自己的速度
大多數(shù)剛剛開始跑步的朋友都會出現(xiàn)速度過快的現(xiàn)象 。
如何找到合適自己的速度？我們推薦一個小的測試：


“談話測試”


在跑步的時候，嘗試跟你的同伴講話或者唱歌（不建議五音不全的朋友嘗試）...


A：如果在當(dāng)前速度，你感到說話十分吃力、喘不過氣來的話，請把你的速度放慢一點 。


B：如果你覺得你唱“忐忑”都不用喘氣兒的話（夸張的說法），你可以適當(dāng)加快速度 。


當(dāng)然，對于那些長期未進行過鍛煉的朋友，我們還是建議以散步或者快走作為開始 。


嘗試每周進行3次，每次20分鐘的快走或者是慢跑+快走......


逐漸的減少走的時間，直到自己可以跑20-30分鐘都不需要停下來休息 。


經(jīng)過幾周或者是幾個月（因人而異）的“談話測試”，你可以較輕松完成一次練習(xí)，而且不至于讓自己每次跑完都十分痛苦...從而丟失了對跑步的興趣 。


當(dāng)然，如果想獲得更好的減肥效果（當(dāng)然，這也會給你的身體帶來一定的負擔(dān)） 。你可以在每周當(dāng)中一次的運動完之后選擇以下的一種方式來增大你的運動量，獲得更多的卡路里燃燒 。


選擇一：4個20秒的全速跑


選擇二：3個30秒的爬坡加速跑


選擇三：6個短距離（50-100m左右）沖刺


*每次間隔都應(yīng)有至少2分鐘的慢走放松 。


**當(dāng)逐漸適應(yīng)之后，可嘗試增加10秒的訓(xùn)練時間
Tips 2：循序漸進，不必每天都跑
當(dāng)然，堅持訓(xùn)練和提高運動量可以幫你提高成績，但是這也會帶來額外的受傷風(fēng)險 。每次運動完之后，你的身體都需要時間去休息 。


作為初學(xué)者，每周3次是理想選擇，如果再少的話，就很難看到效果了.


如果你是一年都沒有運動過，我們建議你從每周2次跑步外加一次的慢走或者騎自行車開始....


如果你平時（連續(xù)6周以上）就有3次每周的跑步頻率，那么你可以嘗試提高到每周4次...這個頻率對于絕大部分人（不包括準備參加比賽的筒子）而言都是很好的 。


定律：好的跑者，需要的，是持續(xù)的訓(xùn)練和0傷病 。


Tips 3：時間還是距離？
有的人寧愿跑20分鐘也不想跑5km；有的人愿意跑夠10km而不去在乎時間，這些都是個人愛好，無謂對錯 。


而對于初學(xué)者，以時間為標(biāo)準，相對來說會更好一些 。而且以時間為標(biāo)準你總會變瘦（30-40分鐘） 。


理由1：以時間為標(biāo)準，可以減少壓力 。特別是當(dāng)你狀態(tài)不好的時候（誰都會遇到），你硬要自己跑10km，是毫無益處的......而如果你是以時間為標(biāo)準，狀態(tài)好的時候，你可以跑快一點、跑多一點；狀態(tài)不好的時候，跑慢一點，跑少一點 。這樣，就不會給自己帶來太大的壓力 。


理由2：同樣的時間之內(nèi)，可以通過不同的訓(xùn)練方式來提高自己的訓(xùn)練強度，不要死板的認為你不可以改變自己的速度 。在你熟悉的跑步路線，你可以嘗試一下變速跑，來增加卡路里燃燒 。例如：以稍快的配速跑1分鐘，之后再用自己熟悉的配速跑2分鐘......交替進行 。這也是一種很好的提高運動量的方法 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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