要練成真正的健美肌肉男 ， 怎么能少了股二頭肌呢 。股二頭肌位于大腿后側(cè) ， 平時(shí)比較少用到 。當(dāng)大腿肌肉練到一定程度時(shí) ， 就要開(kāi)始練股二頭肌了 ， 這樣才能達(dá)到平衡 。
 
 
    股二頭肌交叉在膝關(guān)節(jié)附近的肌腱群 ， 主要負(fù)責(zé)控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動(dòng)作 ， 位于大腿后側(cè) ， 有長(zhǎng)短二個(gè)頭 ， 基本功能是使小腿后屈 。腿后肌群較腿前肌群不容易使用到 ， 要達(dá)到健美的平衡 ， 就要特別鍛練 ， 尤其是股二頭肌 。因?yàn)樵诮∶涝煨椭胁徽撌呛笳构啥^肌 ， 還是側(cè)展胸部 ， 股二頭肌都是一個(gè)“亮點(diǎn)” ， 它能使大腿有一種巨大的膨脹感和美感 。在肌肉男鍛練計(jì)劃中 ， 股二頭肌的鍛練也是一很重要的 。
    那么怎樣發(fā)展練成股二頭肌呢 ？下面這篇網(wǎng)友的經(jīng)驗(yàn)就和大家分享如何雕塑完美股二頭肌 。
 
    股二頭肌位于大腿后側(cè) ， 有長(zhǎng)短二個(gè)頭 ， 基本功能是便小腿后屈 。鍛練有復(fù)合動(dòng)作深蹲、硬拉、孤立動(dòng)作俯臥腿彎舉、坐姿腿彎舉 ， 輔助動(dòng)用腿舉、斜蹲機(jī)練習(xí)等 。 
       孤立動(dòng)作 ， 臂和腰背部肌群的借力相對(duì)減少 。健身房配置不全的情況下最好選用這個(gè)動(dòng)作 。動(dòng)作：俯臥長(zhǎng)凳上 ， 雙腿夾緊啞鈴 ， 小腿懸空 ， 雙手抱凳端 ， 兩腿伸直 。然后股二頭肌發(fā)力 ， 彎起小腿 ， 至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位 ， 稍停 。以股二頭肌的張緊力控制重量緩慢還原 。要點(diǎn)：彎起時(shí)小腿舉至與地面垂直為宜 ， 不要超越 ， 否則啞鈴容易失去控制 ， 到最高點(diǎn)后用力擠壓股二頭肌并保持片刻 。還原要緩慢 ， 讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌 。
    孤立動(dòng)作 ， 賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌 。動(dòng)作：坐在腿彎舉機(jī)上 ， 雙腳踝反勾橫杠 ， 腰背靠緊靠板 ， 雙手握凳杠 。小腿向后用力做彎舉動(dòng)作 ， 到股二頭肌收緊時(shí)稍停片刻 ， 然后控制性緩慢向上還原 。小腿向后彎曲用力時(shí)臀部不要離開(kāi)坐墊 ， 以免借車 。要點(diǎn)：彎舉時(shí)大、小腿之間的夾角不小于60度 ， 否則影響動(dòng)作質(zhì)量 。小腿還原時(shí)兩腿不要完全伸直 ， 膝關(guān)節(jié)不要鎖緊 ， 以防損傷 。 
 
    主要鍛練股二頭肌和臀部肌群 ， 它能使股二頭肌達(dá)到極限伸展 。動(dòng)作：兩腳開(kāi)立 ， 雙手正握杠鈴?fù)鐚挻褂隗w前 ， 直膝向前屈體至上體與地面平行 。然后下背部肌肉收縮用力 ， 脊柱前挺 ， 上拉杠鈴成開(kāi)始姿勢(shì) 。提示：為使股二頭肌得到充分刺激 ， 采用與髖同寬的平行站立 。要提高難度和強(qiáng)度 ， 可采用墊木直腿硬拉 。賽前練習(xí)可將杠鈴改為啞鈴 ， 以刻畫(huà)線條 。要點(diǎn)：要控制住重量 ， 動(dòng)作要平穩(wěn)、腰背不要完全伸直 ， 杠鈴不要觸及地面 ， 目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力 ， 讓受力集中在目標(biāo)肌上 。 
    每周鍛練2次為宜 ， 不宜超過(guò)2次 ， 股二頭肌可結(jié)合股四頭肌一起練 。
    微點(diǎn)評(píng)：股二頭肌因?yàn)槠綍r(shí)比較少用到 ， 而且位置比較隱蔽 ， 鍛煉起來(lái)還是有一定難度的 。但是要練成健美肌肉男就必須要做到普通人做不到的事情 。健美的身材也不是那么容易練成的哦！希望今天的學(xué)習(xí)能對(duì)你有幫助 。如果您還想了解更多健康資訊 ， 歡迎繼續(xù)關(guān)注微微健康網(wǎng)的 運(yùn)動(dòng)保健頻道 。點(diǎn)擊了解：如何練就吳尊那樣的健美身材

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