肱二頭肌屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌 。大家都希望肱二頭肌不斷的增長，但很多的人卻找不到好的鍛煉方法 。很多只能按自己知道的方式去做，或者模仿最新流行的方式，但往往沒有效果 。肱二頭肌的鍛煉不能單靠模仿其訓(xùn)練模式就可以練出來，方法不當(dāng)，是一點(diǎn)效果也沒有的 。鍛煉肱二頭肌有四種訓(xùn)練是最平常的，也是大家最能夠快速領(lǐng)悟的 。
1.杠鈴彎舉 。自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼于體側(cè)，杠鈴下垂在腿前 。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前 。然后，慢慢地循原路放下至腿前 。
2.坐姿斜托雙臂反握彎舉 。身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬 。：吸氣，兩臂以肘關(guān)節(jié)為軸用力彎舉舉至鄰近鎖骨，稍停2-3秒，然后呼氣，兩臂放松還原，重復(fù)練習(xí) 。
3.俯坐彎舉 ?；蚋┝?，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上 。持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準(zhǔn)移動，緊貼大腿內(nèi)側(cè) 。
4.站姿啞鈴錘式彎舉 。直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前 。兩上臂同時以肘為軸經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)，重復(fù)練習(xí) 。
要想快速增長肱二頭肌在用以上四種訓(xùn)練方法時，要多進(jìn)行高密度的訓(xùn)練 。肱二頭肌需要多次的訓(xùn)練才能刺激到肌肉，當(dāng)量少時，做了等于沒有做，是無用功 ?？梢约哟蟠螖?shù)或者組數(shù)，當(dāng)訓(xùn)練一段時間后要改變原來的量，人體具有驚人的適應(yīng)能力，因此得加大原有的量 。

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