文章插圖
受孕以后，準(zhǔn)媽媽們的身體明顯笨重了很多，不少準(zhǔn)媽媽就開始堂而皇之的犯懶了 。這可是一定要避免的，因為運動可以幫助準(zhǔn)媽媽們減少分娩時候的疼痛，特別是下面這幾種鍛煉，簡直可以媲美無痛分娩！
盤腿坐鍛煉法——
推薦理由：
準(zhǔn)媽媽采用蹲坐式、扶持的跪式、直立的坐式等分娩方式可以很大程度減輕分娩的痛苦 。但是這些方式需要準(zhǔn)媽媽長期保持背部直立，很容易造成準(zhǔn)媽媽疲勞，而盤腿坐鍛煉法可以有效提高準(zhǔn)媽媽保持直立的時間 。
作用闡釋：
1. 鍛煉背部肌肉：盤腿坐鍛煉法需要準(zhǔn)媽媽長期保持背部直立的姿勢，這樣可以有效增加背部肌肉，提高肌肉彈力，減輕準(zhǔn)媽媽的疲勞感 。
2. 增強下體靈活度：盤腿坐鍛煉法還可以增強準(zhǔn)媽媽大腿的靈活性，改善準(zhǔn)媽媽身體下半部的血液循環(huán)，使兩腿在分娩時能很好地分開 。
3. 促進骨盆打開：盤腿坐鍛煉法也能夠提高骨盆的靈活性，使準(zhǔn)媽媽在分娩時能夠順利打開骨盆 。
時間選擇：孕22周
鍛煉方法：
準(zhǔn)媽媽保持背部挺直，然后坐下，兩腿彎曲、腳掌相對 。盡量靠近自己的身體，抓住腳踝，用兩肘分別向外壓迫大腿內(nèi)側(cè)，使其伸展開來，這種姿勢每次保持20秒 。重復(fù)數(shù)次 。
如果準(zhǔn)媽媽感到盤腿有困難，可以在大腿兩側(cè)各放一個墊子，或者用背靠墻而坐，但要盡量保持背部挺直 。準(zhǔn)媽媽可以兩腿交叉而坐，這種坐姿也許會感到更舒服，但要注意不時地更換二腿的前后位置 。
骨盆底肌肉鍛煉法——
推薦理由：
準(zhǔn)媽媽分娩時，骨盆張開得越充分，那么準(zhǔn)媽媽在分娩時的疼痛就會越小，甚至沒有什么明顯的感覺 。
宮縮是否有力也是影響準(zhǔn)媽媽分娩時疼痛時間的重要因素，準(zhǔn)媽媽宮縮有力，那么分娩的時間會很短，疼痛時間就會很少，反之則會很長 。
作用闡釋：
1. 打開盆骨：骨盆底肌肉鍛煉可以鍛煉準(zhǔn)媽媽骨盆底的肌肉，增強肌肉的彈性，可以讓準(zhǔn)媽媽骨盆在分娩時能夠充分地打開，讓胎寶寶順利娩出 。
2. 提高宮縮力：準(zhǔn)媽媽骨盆底肌肉彈性的增強，還能夠提高準(zhǔn)媽媽子宮的伸縮力，使準(zhǔn)媽媽的分娩能夠順利 。
3.緩解漏尿：由于胎寶寶的重量不斷的增加，準(zhǔn)媽媽會感到沉重并且不舒服 。到了孕后期，準(zhǔn)媽媽甚至可能會有漏尿癥狀 。骨盆底肌肉鍛煉法可以避免這種現(xiàn)象的發(fā)生 。
時間選擇：孕24周
鍛煉方法：
仰臥，兩膝彎曲、雙腳平放，好像要控制排尿那樣用力地收緊盆底肌肉，然后停頓片刻 。再重復(fù)上述動作，每次重復(fù)做10次 。
下蹲運動鍛煉法——
推薦理由：
下蹲運動鍛煉法增強準(zhǔn)媽媽腿部力量的最好方法，能夠極大地提高準(zhǔn)媽媽蹲坐式分娩的時間，有效減輕分娩的痛苦 。
下蹲運動鍛煉法還能夠避免準(zhǔn)媽媽分娩時撕裂會陰，出現(xiàn)會陰出血的癥狀 。
作用闡釋：
1.增強皮膚彈性：下蹲運動鍛煉法會讓準(zhǔn)媽媽的會陰一次次地打開，這樣既讓準(zhǔn)媽媽的會陰在分娩時能夠順利擴張，又能夠增強會陰的皮膚彈性，避免準(zhǔn)媽媽出現(xiàn)皮膚撕裂，有效減輕分娩時的疼痛 。
2. 增強腿部肌肉：下蹲運動可以讓準(zhǔn)媽媽的腿部肌肉得到最大的鍛煉，增強腿部與骨盆關(guān)節(jié)的靈活性，有利于準(zhǔn)媽媽順利無痛分娩 。
時間選擇：孕25周
鍛煉方法：
開始時準(zhǔn)媽媽會感到完全蹲下有些困難，所以可以先扶著椅子練習(xí) 。兩腳少許分開，面對一把椅子站好，保持背部挺直，兩腿向外分開并且蹲下，同時用手扶著椅子 。只要覺得舒服，這種姿勢盡量保持得長久一些 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對您有所幫助：- 教您正確的跑步。
- 養(yǎng)成早起鍛煉習(xí)慣可預(yù)防癌癥
- 吳京兒子手臂線條是怎樣的 孩子從小鍛煉的好處
- 早晨跑步七大注意事項
- 天氣熱時鍛煉可提高抗暑力
- 腰肌勞損要怎樣鍛煉好?。?
- 冬天該如何鍛煉？
- 小朋友不適合長跑鍛煉
- 如何跑步才能達(dá)到鍛煉效果？
- 怎樣鍛煉肌肉快呢