兩個(gè)增厚胸肌的主打動(dòng)作 。如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量 。二是盡可能增大動(dòng)作幅度，動(dòng)作幅度對(duì)增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用 。
胸肌訓(xùn)練有如下難點(diǎn)：上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷 。
一、兩個(gè)增厚胸肌的主打動(dòng)作
1.斜板杠，啞鈴臥推 。為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢?說明動(dòng)作需要改進(jìn) 。第一 。要注重動(dòng)作要領(lǐng) 。改掉做橋式推舉的習(xí)慣 。否則成了近似平板臥推 。練習(xí)的部位游離到了中 。下胸部 。第二 。如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量 。請(qǐng)同伴保護(hù)或助力 。第三 。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主 。有個(gè)小技巧：下降啞鈴時(shí)不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上 。要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上 。并想像筋脈暴起 。充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果 。
2，直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉 。由于身體自然后傾 。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果 。能很快“淹沒“顯露的鎖骨 。
3.平臥推舉 。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異 。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸 。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角 。以利于挺起胸部 。
4.前傾式俯臥撐 。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部 ?？烧?qǐng)同伴在上背部加杠鈴片 。
二、胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近，隆起 。
1.直臂器械夾胸 。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好 。坐于凳上，伸直雙臂 。拳眼向前，小臂抵住擋臂板 。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動(dòng)作 。交*雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮 。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來 。
2.拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交*雙臂，而不是相觸即分 ?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準(zhǔn) 。
3.窄握臥推 。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果 。
啞鈴飛鳥雖對(duì)練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主 。
三、增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)，一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動(dòng)作的次數(shù)超過10-12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個(gè)負(fù)荷會(huì)使其難受，那它就會(huì)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲(chǔ)存更多的能量，以便下一次相對(duì)輕松地化解 。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大 。二是盡可能增大動(dòng)作幅度，動(dòng)作幅度對(duì)增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用 。動(dòng)作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng) 。效果自然比幅度受限的動(dòng)作要好的多 。三是多做一些大負(fù)重的上身動(dòng)作 。如硬拉，立姿推舉等 。這些動(dòng)作在全面提高上體圍度的同時(shí)，對(duì)增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用 。
四、塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個(gè)直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達(dá)度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰 。

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