俯臥撐是最常見的健身動(dòng)作之一 ， 隨時(shí)隨地都可以輕易的進(jìn)行 ， 做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用 ， 還能做出很多花樣 ， 收到意想不到的健身效果 。由于俯臥撐是一項(xiàng)力量訓(xùn)練手段 ， 力量不同的訓(xùn)練者 ， 需要根據(jù)自己的實(shí)力調(diào)整姿勢 ， 遵循從易到難的順序進(jìn)行鍛煉 。
做俯臥撐是衡量衰老程度的簡單方法 ， 原因在于俯臥撐能反映身體多個(gè)肌肉群的力量 。事實(shí)上 ， 俯臥撐可謂最全面、最簡單、最有效的鍛煉方式 ， 它主要鍛煉肱三頭肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群 。經(jīng)常做俯臥撐 ， 可以增強(qiáng)肩部、上肢、胸部、腰腹力量 ， 使體型更為勻稱挺拔 。
女性力量比較弱 ， 一開始可以在床上跪著做俯臥撐 。一般力量差的 ， 可以采取腳低手高姿勢 ， 先用手撐住墻練習(xí)；然后 ， 放低手的位置 ， 如按在桌沿上；接下來 ， 可以按住椅子練習(xí) 。等身體力量增加了 ， 就可以練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐 ， 即身體放平 ， 在平地上鍛煉 。等到力量很強(qiáng)了 ， 不妨挑戰(zhàn)一下高難度的俯臥撐 。
正確做俯臥撐可以抵抗衰老
一是腳高手低姿勢 ， 比如手放地上 ， 腳放臺(tái)階上 ， 能明顯增加上肢的負(fù)荷；二是手法變化 ， 可以從全掌撐改為拳撐、指撐及單手撐形式；三是改變雙手之間的距離 ， 雙手距離越遠(yuǎn) ， 難度越高 。另外 ， 除了普通練習(xí)法 ， 還可以采取負(fù)重練習(xí)法、擊掌練習(xí)法等 。
不同姿勢的俯臥撐 ， 除了對力量要求不同 ， 鍛煉的肌肉也有所不同 。就拿雙手距離不同來說 ， 雙手距離窄 ， 鍛煉的是上臂和胸大肌內(nèi)側(cè)；距離中等 ， 練的是上臂和胸大肌中部；寬距離 ， 則加強(qiáng)胸大肌外側(cè)和上臂后部肌肉力量 。另外 ， 指撐式俯臥撐能明顯增強(qiáng)手指力量 ， 腳高手低式和單手俯臥撐對平衡能力也是一種訓(xùn)練 。
需要強(qiáng)調(diào)的是 ， 俯臥撐雖然簡單易行、鍛煉效果顯著 ， 但也不能隨意實(shí)施 。心臟病、高血壓患者就不宜進(jìn)行這些鍛煉 。常人除了循序漸進(jìn) ， 還要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng) ， 老人則禁用指撐式、擊掌式等方法 。

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