大腿及腰部練習(xí)
A：站立收腹，右腿向前跨一大步，小腿與地面垂直，左腿向后伸直，左腳腳后跟提起，雙手向前平伸，掌心朝下，保持10秒鐘左右 。
B：恢復(fù)起始姿勢，右腳外旋放在地面上，轉(zhuǎn)動(dòng)身體變成側(cè)身箭步，屈左肘放在左膝上，支撐上體，右手順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)與肩同高伸直，手心朝上，眼睛看右手，停留5秒 。換另一方向交替進(jìn)行 。
注：初學(xué)者3～5次，提高者4～6次 。
胸腹背臀腿的綜合練習(xí)
A：側(cè)身左手手臂垂直撐地，手掌平放在地面上，屈左膝，右腿伸展，髖部離開地面，右手向一側(cè)伸出，掌心朝上，眼睛看右手停留5～10秒 。
B：抬高髖部同時(shí)把右腿抬起并盡量抬高，髖部保持側(cè)位不要轉(zhuǎn)動(dòng)，右臂慢慢抬高過頭頂，頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)保持10～15秒 。
C：右肩和髖部朝順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)，雙手平放地面上，雙臂平行支撐身體，左腿保持高抬，腳心朝外，腳趾朝上，堅(jiān)持15秒左右 。慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)左腿并屈膝著地 。換方向交替進(jìn)行 。
注：初學(xué)者每側(cè)3～5次，提高者做6～8次 。
腹部中部練習(xí)
坐在地上，雙腿彎曲，雙臂放在身體兩側(cè) 。向后仰身，伸直右腿，腳面繃直，直到右腿與地面成45度為止，同時(shí)手心相對，手臂平行向前伸到與肩同高，保持10秒 。放松回到開始姿勢，換左腿重復(fù)動(dòng)作 。
注：初學(xué)者5～7次，提高者8～10次 。
腹部外側(cè)練習(xí)
A：仰臥，雙腿屈膝，雙手向前直臂伸展同時(shí)慢慢抬頭，眼睛平視前方，感受腹部收緊，慢慢上下震動(dòng)雙臂30次，保持10秒鐘，放松頸部手臂，恢復(fù)到起始位置 。
B：仰臥，雙腿并攏抬高至與地面成45度，雙臂伸直，慢慢帶動(dòng)上身抬起，直至兩臂與腿平行，保持10秒鐘，恢復(fù)到起始位置 。
注：初學(xué)者3～5次，提高者做6～8次 。
提示：
1.全組動(dòng)作適合在白天完成 。
2.所有動(dòng)作的強(qiáng)度基本為中等，運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)伴隨有出汗現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)中要保持均勻的呼吸 。
3.運(yùn)動(dòng)過后不要用冷水洗澡，不宜馬上進(jìn)食 。
平衡感及全身協(xié)調(diào)性練習(xí)
站立，緩緩屈膝，慢慢向后抬起左腳，身體前傾，蹬直右腿，雙臂側(cè)平舉，收緊全身，保持平衡 。堅(jiān)持10～15秒，換方向交替進(jìn)行 。
注：初學(xué)者5～7次 。提高者10～12次 。
全身放松及伸長練習(xí)
放松：曲右膝，左腿伸直，膝蓋朝下，慢慢抬起右手努力向上伸展 。左手努力向后，指尖努力指向左腳腳跟，感受身體伸長，伸展15秒，屈膝還原雙腿，換方向交替進(jìn)行 。
注：這是最后一個(gè)練習(xí)動(dòng)作，能夠提高全身柔韌性，并減少練習(xí)時(shí)的延續(xù)性肌肉疼痛 。

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