很多人羨慕健美運(yùn)動(dòng)員漂亮的身材，尤其是男性，也想擁有健康漂亮的身材，這樣大塊肱二頭肌是不能少的，想要鍛煉出現(xiàn)漂亮的大塊的肱二頭肌，細(xì)致的鍛煉時(shí)不能少的，這樣才能練出發(fā)達(dá)的肱二頭肌，這樣讓自己的身材更加好看，并且可以讓自己的男性魅力增加不少，下面就給大家介紹一下鍛煉肱二頭肌的動(dòng)作 。
直立杠鈴彎舉
如果不以斜托座椅支撐，杠鈴彎舉一般采用站立形式 。直立杠鈴彎舉是發(fā)展肱二頭肌的經(jīng)典動(dòng)作，各級(jí)訓(xùn)練水平都適用 。
目標(biāo)鍛煉部位：重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂于體前 。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個(gè)肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停 。
2.然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端 。標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)組應(yīng)刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關(guān)節(jié)和肌腱無謂受傷，應(yīng)保持胳膊自然的屈伸度 。
注意事項(xiàng)：
1.整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過程中保持你身體的挺直，不要前后晃動(dòng)，不要借助慣性力 。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導(dǎo)致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能 。
2.直杠彎舉與曲杠彎舉區(qū)別：
曲杠彎舉角度符合手臂的內(nèi)旋自然狀態(tài)，小臂參與用力少，可保證更多負(fù)荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋后位比旋前位更有效鍛煉二頭肌 。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續(xù)緊張，發(fā)展肱二頭肌的同時(shí)對(duì)小臂也有促進(jìn) 。
3.握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭 。
4.當(dāng)杠鈴舉起時(shí)上臺(tái)肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時(shí)鍛煉三角肌前部 。
5.為使這一動(dòng)作更加精確可控，可以背靠墻，使肩胛骨緊貼在墻壁上 。
斜托杠鈴彎舉
斜托杠鈴彎舉也稱牧師椅杠鈴彎舉，是單獨(dú)鍛煉肱二頭肌最好的方法，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美 。
目標(biāo)鍛煉部位：肱二頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.坐在斜托凳(牧師椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定 。
2.用力將杠鈴彎舉到最高點(diǎn)，稍停 。
3.然后緩慢還原，注意臂應(yīng)充分伸展，動(dòng)作要慢，在杠鈴降到最低點(diǎn)時(shí)肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展 。
注意事項(xiàng)：
1.握距區(qū)別：窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側(cè)，寬握主要鍛煉肱二頭肌的內(nèi)側(cè) 。只有這樣交替進(jìn)行練習(xí)，手臂才會(huì)產(chǎn)生整體的飽滿度 。
2.為了減小手腕關(guān)節(jié)的壓力最好選擇曲柄杠鈴，手臂向上抬起時(shí)注意身體一定要保持穩(wěn)定，避免靠身體借力 。
3.最高點(diǎn)時(shí)一定要停頓，保持頂峰收縮2-3秒的時(shí)間再下落 。這時(shí)你會(huì)感覺到肱二頭肌在燃燒，這樣會(huì)讓肱二頭肌得到充分的刺激 。
4.當(dāng)雙臂完全伸展時(shí)，托板的傾斜角度可對(duì)雙臂產(chǎn)生非常大的張力，切記正確熱身，并以適度的負(fù)荷開始練習(xí) 。
反握引體向上
引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌 。
目標(biāo)鍛煉部位：肱二頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.準(zhǔn)備動(dòng)作：反握單杠(手心朝身體)，雙手間距以舒適為宜，略窄于雙肩寬度 。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身后相互勾起 。
2.訓(xùn)練動(dòng)作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高于單杠;稍稍停頓，然后慢慢放低身體，直到手臂重新伸直;重復(fù)上述動(dòng)作 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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