為大學(xué)生準(zhǔn)備的50分鐘肌肉訓(xùn)練法
生活就是這樣，要在大學(xué)生時代過得非常成功，這也是對你能否合理安排時間和工作的一種考驗(yàn) 。理所當(dāng)然，大學(xué)生都渴望具備有健壯的身體和健康的體魄，但是，學(xué)校的作息時間如此之嚴(yán)格，你如何才能保證每天有二分之一的時間花在到健身房去鍛煉身體呢?有一個好辦法：你其實(shí)根本用不著去健美運(yùn)動中心!事實(shí)上，你花在上健身房的時問題少越好，因?yàn)檫\(yùn)動強(qiáng)度并不是以時向來計(jì)算的，而是取決于你在那一段訓(xùn)練時間內(nèi)運(yùn)動量的大小 。
如果你是生活比較貧窮的大學(xué)生，或者你是一個大學(xué)生活非常輝煌者，請嘗試一下這一套五十分鐘的訓(xùn)練計(jì)劃，這個訓(xùn)練計(jì)劃比絕大多數(shù)的課程所用的時間都要少，但卻可以保證讓你興致高昂，精神奕奕 。但是，最主要的卻星這個訓(xùn)練計(jì)劃非常見效，即使你沒有過健美運(yùn)動的經(jīng)歷，它對初學(xué)者同樣起作用 。
這種五十分鐘的訓(xùn)練計(jì)劃包括：十分鐘的熱身運(yùn)動 。初學(xué)者必須每周進(jìn)行這種訓(xùn)練兩至三次，每一次全身運(yùn)動中，身體的每個部分都只運(yùn)動一次 。
隨著你的經(jīng)驗(yàn)慢傻地增長，你就應(yīng)該開始分組練習(xí)把整個訓(xùn)練過程分成若干部分，突出著重訓(xùn)練某一些肌肉群 。而且，身體的每一個部分都只訓(xùn)練兩次 。
請調(diào)整好你的壓大腿的墊，這樣，你把腿放在這塊機(jī)器墊下時，雖然你只有雙腳尖著地，但墊子仍不會傷害到你的大腿 。
請解開安全帶，慢慢地讓腳跟著地，停一會兒，并保持這種姿勢不變 。然后，用暗勁使雙后跟離地，一直到你不能再把腳尖著地情況下進(jìn)一步提高后跟為止 。于是，請保持這種狀態(tài)幾分鐘，然后，再一次回到開始時的狀態(tài) 。
兩只手各緊抓一個啞鈴 。雙膝稍稍彎曲，后背稍稍向前傾，使重心轉(zhuǎn)移到踝關(guān)節(jié)上 。但是，一定要注意保持后背挺直不彎曲 。
挺直后背，放松雙膝，抬起來，兩眼正前方，請保持這種姿勢，然后把啞鈴舉起，一直到靠近你的身體，做時請盡量放慢速度，但是一定要保持后背挺真 。
肩部練習(xí)：
把座位擺放在盡量靠前的地方，這樣的話，你就不需要向前伸長脖子了 。如果把座位擺放在足夠靠后的地方，你就能輕輕松松，舒舒服服地把杠鈴從后腦勺向肩部下壓 。
兩手掌心向前，雙手張開倒比雙肩更寬的位置，輕輕地向上舉杠鈴，放開安全扣，把杠鈴緩慢下壓至耳根更的位置暫時不動，然后，收縮三頭肌，用力向上舉杠鈴 。
鍛煉后背的運(yùn)動：
調(diào)整大腿的壓墊的位置，將壓墊放在大腿正前方的位置，雙臂交叉，在胸前緊抱，抬起頭，正視前方 。保持背部挺直，在腰部處向前稍傾，一直到上身和下身呈九十度直角為止，在整個運(yùn)動過程中，請雙膝不要彎曲，一定要保持雙膝是直的 。
壓腿練習(xí)：
雙腳輕輕松松地踩在平板上，腳間距離保持肩寬，伸直雙膝，從而把平板向上推舉 。并解開安全帶 。然后慢慢地放松，讓平板又落回原來的位置，雙膝向胸部靠攏，當(dāng)膝部呈九十度角時，請停止不動 。
在運(yùn)動中，請注意，雙腳用力要很均勻，而且你的腳后跟和腳趾都不能離開平板 。
胸部練習(xí)：
兩臂張開，兩手分別緊握運(yùn)動器材的一端手柄 。身體稍稍向前頒斜，但腰部要民持直立，雙肘可以稍微彎曲一點(diǎn)，將手柄同時向下拉并且雙手交叉 。注意：在這個運(yùn)動過程雙肘的位置需保持不變 。保持這種狀態(tài)幾分鐘，然后再回到最初的狀態(tài)，重新開始訓(xùn)練 。
后背訓(xùn)練：
從腰部開始，上身稍稍向前傾斜，后背保持平直，抬起頭，目光正視前方 。掌心向里，雙手分開到比肩稍寬的位置，抓舉杠鈴 。后背慢慢挺直，將重物舉至腹部的高度 。注意：在運(yùn)動過程中，雙膝部不要亂動 。

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