三角肌是指肩部的前束、中束和后束肌肉群 。通常鍛煉的方法用器械是比較好的 ， 但是做為工作比較忙的人士如果沒有時間去專業(yè)健身 ， 其實徒手的鍛煉方法也是不錯的 ， 需要注意的是在訓(xùn)練量上可能會大些 ， 畢竟如果是專業(yè)鍛煉三角肌沒有器械還是差些 。
寬闊的肩膀是男性健美的主要標(biāo)志之一 ， 肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束 。啞鈴無疑是鍛煉三角肌不同三束的最佳選擇 。但并不是說徒手就沒有辦法 ， 一般來說都是綜合鍛煉方法而附帶牽涉鍛煉到三角肌 ， 比如鍛煉背部的引體向上、鍛煉胸大肌的俯臥撐等 。
1.三角肌前束：
俯臥撐：做的時候把手位置放在前面點 ， 兩手要寬于肩膀 ， 給前束大的壓力 。
頸前引體向上：
2.三角肌后束：
頸后引體向上
3.三角肌中束：
中束也幾是三角肌最重要的一塊 ， 徒手就不好鍛煉到了 ， 只能做倒立下?lián)?nbsp;， 要特別注意安全 ， 如果有啞鈴還是推薦啞鈴坐推、側(cè)平舉 。
對徒手鍛煉三角肌方法也很多 ， 以上進(jìn)行了簡單的介紹 ， 如仰臥起坐、俯臥撐等都是比較好的方法 ， 一方面會對三角肌進(jìn)行鍛煉 ， 同時對胸肌、腰腹等處的肌肉也會得到很好的鍛煉 ， 關(guān)鍵在于堅持 ， 只要堅持下來就會有比較好的成果 。

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