老年人運(yùn)動(dòng)更容易受傷，不妨看看運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家總結(jié)出的老年人防止運(yùn)動(dòng)傷的10個(gè)要訣 。
 
    1、充分熱身，循序漸進(jìn) 。老人運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，動(dòng)作過(guò)快，更容易受傷 。充分熱身很關(guān)鍵，比如跑步前應(yīng)多走動(dòng)走動(dòng)，打網(wǎng)球前可跑幾分鐘，然后再跳跳繩 。
 
    2、練練下蹲 。下蹲是老年人防止運(yùn)動(dòng)傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項(xiàng)運(yùn)動(dòng) 。雙腿分立，與肩同寬，后背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然后慢慢起身 。動(dòng)作重復(fù)20次 。
 
    3、靜臥撐 。靜臥撐可有效鍛煉老年人核心肌肉群 。靜臥撐與俯臥撐相似，但是前臂著地，保持不動(dòng)，身體軀干部分繃直保持30秒，稍微休息后，重復(fù)相同動(dòng)作 。
 
    4、金雞獨(dú)立 。平衡練習(xí)有助于防止摔跌和腳踝扭傷 。每天練習(xí)幾次單腿獨(dú)立（金雞獨(dú)立），保持20秒，換腿站立 。練習(xí)一段時(shí)間后，可閉眼練習(xí) 。
 
    5、保護(hù)跟腱 。研究發(fā)現(xiàn)，老年跑步者常見(jiàn)傷之一是跟腱傷 。老年人不妨靠墻站立，拉伸腳跟，一條腿向后伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒 。換腿重復(fù)同樣動(dòng)作 。
 
    6、關(guān)注疼痛不適 。40歲之后，肌肉中負(fù)責(zé)組織修復(fù)的干細(xì)胞減少，不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害 。因此，一旦發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疼痛不適，不要強(qiáng)行繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該看醫(yī)生 。
 
    7、增強(qiáng)肩部力量 。隨著年齡增大，肌腱及韌帶水分變少，肩部更容易拉傷 。多練習(xí)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，或者使用拉力器 。
 
    8、喝巧克力牛奶 。老年人攝入足夠的蛋白質(zhì)有益增強(qiáng)肌肉力量，常喝巧克力牛奶可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后肌肉恢復(fù) 。
 
    9、硬球按摩足弓 。腳跟和足弓酸痛是老年人運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)不適癥，容易導(dǎo)致需要數(shù)月才能康復(fù)的腳底筋膜炎 。專(zhuān)家建議，將一個(gè)硬球（比如高爾夫球）放在腳底滾動(dòng)按摩放松足弓 。
 
    10、增加力量訓(xùn)練 。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練14周可以使老人肌肉纖維增長(zhǎng)10%，肌腱僵硬緩解64% 。老人做力量訓(xùn)練不必太賣(mài)力，以免造成肌肉損傷，經(jīng)常拎拎重物就可以 。

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