1、木偶動(dòng)作：鍛煉上臂及腰腹部
 
直立，雙腳分開(kāi)，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈 。左手指朝上，右手指朝下，同時(shí)身體向左傾 。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時(shí)身體向右傾 。如此反復(fù) 。時(shí)間：30秒 。
 
2、屈膝下蹲：強(qiáng)健背、臀部入大腿
 
雙腳分開(kāi)，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌 。慢慢屈膝下蹲，至最低點(diǎn)保持此姿勢(shì)2秒鐘，然后起立至開(kāi)始姿勢(shì) 。反復(fù)5次 。全過(guò)程：30秒 。
 
3、屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性
 
[1] 雙腳分開(kāi)，腿伸直，雙手自然貼于臀部 。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈 。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到15 。
 
[2]進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿肚 。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面 。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到10 。全過(guò)程時(shí)間：30秒 。
 
4、體側(cè)抬腿：調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)
 
[1]開(kāi)始姿勢(shì)，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直 。
 
[2]抬起，落下伸直的左腿，做4次 。換右腿再做 。每條腿反復(fù)練2次以上 。全過(guò)程30秒鐘 。
 
5、向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部
 
[1]雙手直臂撐地，雙膝跪地 。低頭 。左膝向鼻尖運(yùn)動(dòng) 。
 
[2]然后抬頭，同時(shí)左腿向后上方踢起，達(dá)到既舒適而又能及的高度 。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運(yùn)動(dòng)，接著再向后上方踢起 。反復(fù)12次 。換右腿做同樣動(dòng)作 。全過(guò)程時(shí)間：30秒 。
 
6、側(cè)臥壓腿：改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓
 
[1]右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥 。左腳放在右腿前的地上 。
 
[2]抬右腿15次 。換一邊再做 。全過(guò)程時(shí)間：30秒 。
 
7、空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平
 
仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運(yùn)動(dòng)，然后伸進(jìn)腿，保持離地15厘米高，同時(shí)左腿屈膝，進(jìn)胸前運(yùn)動(dòng) 。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車 。全過(guò)程時(shí)間：30秒 。
 
8、腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線
 
[1]仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面 。雙手置頭后 。
 
[2]腰背部朝上拱，保持此姿勢(shì)2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復(fù)5次 。全過(guò)程時(shí)間：30 秒 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 圖 為何每周跑步不宜超過(guò)32公里？
• 圖 打造十足“硬”漢男人全攻略
• 夫妻幸福生活有十個(gè)好習(xí)慣
• 女人哪些話最破壞夫妻情感？
• 哪些習(xí)慣讓婚姻更甜蜜
• 哪些心理會(huì)判幸?；橐鏊佬?
• 如何挺過(guò)婚姻中六大風(fēng)雨時(shí)刻
• 什么力量使夫妻能白頭偕老
• 夫妻七年之癢的原因有哪些
• 如何緩解夫妻七年之癢