負重雙杠臂屈伸是鍛煉胸和三角肌的好方法 ， 通過器材雙杠來進行鍛煉 ， 如果沒有雙杠等器材也可以運用家中的高凳或桌子達到鍛煉的效果 ， 在初期鍛煉時間注意鍛煉時間不要長避免出現(xiàn)拉傷等情況 ， 另外在鍛煉期間要注意飲食得當 ， 注意量的要求 ， 進行科學鍛煉 。
動作的一般過程為：雙手分別握杠 ， 兩臂支撐在雙杠上 ， 頭正挺胸頂肩 ， 軀干、上肢與雙杠垂直 ， 屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位 。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈 ， 同時肩關(guān)節(jié)伸屈 ， 使身體逐漸下降至最低位置 。稍停片刻 ， 兩臂用力撐起至還原 。
1．下放的速度要慢 ， 并盡量降低 。
2．身體不可隨意晃動 ， 要保持平衡 。
3．不要在身體的前后擺動中完成動作 。
下放2秒左右 ， 靜止1——2秒 ， 撐起2秒 。
另有一個較特殊的練習方式：仰臥撐 ， 對肱三頭肌的刺激極強 ， 可在雙杠或墊上進行 。
雙杠臂屈伸是一個雙關(guān)節(jié)運動的動作 ， 不同的動作要求會對主練肌肉？胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果 。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大 ， 寬握對胸肌刺激大 。
2．上體傾角（側(cè)面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰 ， 身體呈反弓形 ， 使手臂在體后完成動作；著重練胸肌則宜前傾 。
3．上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊 ， 下放時也不要外張 ， 保持兩臂平行；著重練胸肌 ， 下放時則可外張 。
另外 ， 自助的方法是：體前放一穩(wěn)定的高凳 ， 在練習中需要幫助時 ， 收腹抬腿 ， 把兩腳輕放到凳上即可 。此法也適合初練者用來降低練習難度 。當一組動作能輕松完成12個以上時 ， 就應負重練習 ， 如將杠鈴懸掛于腰部進行練習即為較好的方法 。
另外自助的方法就是在身前放一個比較穩(wěn)當?shù)淖雷踊蚋叩?nbsp;， 在鍛煉時可以在收腹時把雙腳放到凳上 ， 這樣會減輕一定的運動量 ， 這對初期鍛煉者是很有好處的 ， 能夠一定程度降低運動量和減輕身體壓力 ， 是較好的鍛煉方法 。

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