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運(yùn)運(yùn)動(dòng)是雙刃劍，過(guò)度會(huì)帶來(lái)傷害。最新的國(guó)外研究報(bào)道，在糖尿病患者分為運(yùn)動(dòng)和非運(yùn)動(dòng)組中，能觀察到運(yùn)動(dòng)組血糖明顯下降。
但是這組的運(yùn)動(dòng)傷害占28% ，非運(yùn)動(dòng)組有14% ，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)高一倍!如何使血糖控制得好，同時(shí)降低運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)?
大部分運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為把健身活動(dòng)量中的代謝當(dāng)量控制在3～6個(gè)梅脫，時(shí)間控制在20～30分鐘，每天的健身活動(dòng)量控制在4個(gè)單位左右比較安全。
短期效果雖然不明顯，但安全性以及長(zhǎng)期效果總體是好的。所以長(zhǎng)期堅(jiān)持更加重要!
如同上期我們提到的強(qiáng)度很高的運(yùn)動(dòng) ，例如400米全力跑持續(xù)120秒=2分鐘=0.033小時(shí) ，梅脫數(shù)很高，達(dá)到12 ，血中的乳酸濃度可以達(dá)到15mmol/L 。但健身活動(dòng)量就很低， 12乘以0.033小時(shí)=0.4Ex;強(qiáng)度太高，時(shí)間太短。
與乳酸升高的同時(shí)血糖水平也會(huì)升高，另外給運(yùn)動(dòng)器官帶來(lái)的壓力和受傷幾率要大得多。
中速步行4梅脫，但是可以持續(xù)30分鐘=0.5小時(shí) ，健身活動(dòng)量=2Ex ，可以算出后者是前者的5倍，但血中的乳酸濃度不會(huì)超過(guò)4mmol/L ，這是有氧代謝運(yùn)動(dòng)的最準(zhǔn)確的標(biāo)準(zhǔn)!
如果小王每天能夠按照健身活動(dòng)量的指導(dǎo) ，每天至少進(jìn)行3個(gè)Ex的健身活動(dòng)量，每周如果從21個(gè)Ex逐漸達(dá)到每天4個(gè)Ex達(dá)到每周28個(gè)Ex ，他就可以按照我們前面給他算的能量攝入量再增加一些。
以上每周達(dá)到21個(gè)健身活動(dòng)量，可以維持1～2月。例如每天打太極拳20分鐘，踢毽子15分鐘加上力量練習(xí)15分鐘，每天3個(gè)健身活動(dòng)量。
逐漸適應(yīng)后再增加到28個(gè)健身活動(dòng)量 ?？梢栽谝陨系臅r(shí)間上有一種方式增加一倍時(shí)間。例如太極拳增加到40分鐘，就可達(dá)到一天4個(gè)健身活動(dòng)量，一周28個(gè) 。
最好由有氧代謝運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和柔韌性練習(xí)三種方式組成，一周運(yùn)動(dòng)總量在28個(gè)活動(dòng)當(dāng)量，對(duì)大部分基本健康的人是比較安全、有效的量。
每周已經(jīng)采取28個(gè)健身活動(dòng)量的時(shí)候，能量消耗顯然比他從不運(yùn)動(dòng)需要增加攝入熱量，在增加運(yùn)動(dòng)量的同時(shí) ，熱量攝入不足，當(dāng)然血糖會(huì)降下來(lái)的。可是這樣的血糖水平能讓他正常上班?
整天餓得頭昏眼花，這能說(shuō)是血糖正常的健康狀態(tài)?顯然非也!1天還湊合， 2天就受不了!作為普通老百姓也沒(méi)有必要也很難像我這篇文章這樣算來(lái)算去。
總之運(yùn)動(dòng)量上去，熱量必然要增加，這就是達(dá)到一個(gè)新的平衡，而不是原來(lái)低水平的平衡!到底吃多少呢?
健身活動(dòng)量(Ex)和能量消耗量之間的換算公式：1健身活動(dòng)量(Ex)的身體活動(dòng)量所相當(dāng)?shù)哪芰肯牧?nbsp;，根據(jù)個(gè)人的不同體重而不同。
具體來(lái)說(shuō) ，可以用以下的簡(jiǎn)易換算公式來(lái)算出。由此公式算出的不同體重的能量消耗量，總結(jié)在下表中，可以根據(jù)自己設(shè)定的身體活動(dòng)量的目標(biāo)確認(rèn)一下能量消耗量。
簡(jiǎn)易換算公式：能量消耗量(kcal)=1.05×健身活動(dòng)量(Ex)(代謝當(dāng)量×小時(shí))×體重(kg)從上表可看到不同體重每周運(yùn)動(dòng)相同的健身活動(dòng)量的熱能消耗是不同的。
平均大概是1439千卡。基本也符合美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議每周運(yùn)動(dòng)消耗在1200千卡~1800千卡的水平是安全有效的。
不采用“卡路里(kcal)”來(lái)作為身體活動(dòng)量的單位的理由：通常被用來(lái)表示能量消耗量的“卡路里”會(huì)因?yàn)槊總€(gè)人的體重不同而產(chǎn)生誤差。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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運(yùn)動(dòng)是把&ldquo;雙刃劍&rdquo;

運(yùn)動(dòng)是把“雙刃劍”