下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌 。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面 。雙手放在頭側，手臂打開 。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作 。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝保持姿勢2秒鐘，然后還原 。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢 。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開 。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢 。為了保持平衡，兩腳可以多分開些 。如果增加難度，可以將雙腳并起來做 。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面 。雙手放在頭側，手臂打開 。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈 。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢 。要注意保持下頦向胸前微收 。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈 。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢 。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面 。雙手放在頭側，手臂打開 。雙腿平放在地上并屈膝 。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢 。
通過肌電圖儀（EMG）測試發(fā)現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習 。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹 。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動 。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制 。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產生厭倦 。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心 。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量 。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展 。

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