男人最理想的上身體型是擁有寬厚的胸肌，所以擁有健美性感的胸部肌肉是每一位男士的夢(mèng)想，想要迅速的練出胸肌，用啞鈴做一些臥推和推舉就是很好辦法 。
 
1. 斜板杠，啞鈴臥推 。
 
為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢?說明動(dòng)作需要改進(jìn) 。第一、要注重動(dòng)作要領(lǐng) 。改掉做橋式推舉的習(xí)慣 。否則成了近似平板臥推 。練習(xí)的部位游離到了中 。下胸部 。第二、如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量 。請(qǐng)同伴保護(hù)或助力 。第三、如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主 。有個(gè)小技巧：下降啞鈴時(shí)不走直線，可微卷手腕，使路線略呈C形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上 。要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上 。并想像筋脈暴起 。充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果 。
 
2. 直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6～8次的負(fù)荷做推舉 。
 
由于身體自然后傾 。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果 。能很快“淹沒“顯露的鎖骨 。
 
3. 平臥推舉 。
 
由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異 。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸 。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5～10度的小傾角 。以利于挺起胸部 。
 
4. 前傾式俯臥撐 。
 
墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部 ?？烧?qǐng)同伴在上背部加杠鈴片 。

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