去年10月 23日晚，體重85公斤的戴維德·沃特曼打破了該級(jí)別617磅(l磅~0.45公斤)的世界臥推紀(jì)錄，他推起了620磅 。
 
沃特曼是練力量舉出身的 。他堅(jiān)信增大肌肉塊有助于舉起更大的重量，一直認(rèn)為力量和肌肉塊的增長(zhǎng)是相輔相成的 。
 
“我從未達(dá)到所期望的效果，直到開(kāi)始用基本練習(xí)做每組一次的大重量訓(xùn)練 。”沃特曼說(shuō) 。他建議先做3組熱身，每組6—10次，使用能輕松地做更多次的重量，然后做3-4組，每組一次的大重量訓(xùn)練 。
 
“我的訓(xùn)練取決于自己的感覺(jué)，如果臥推500磅很吃力，就會(huì)停下來(lái);如果很輕松，就增加到510磅或515磅做一次 。這些本能的措施來(lái)自年復(fù)一年的長(zhǎng)期訓(xùn)練，以及嘗試和失敗 。”
 
沃特曼從不舉一次最大重量到力竭，相反，他解釋道：永遠(yuǎn)、永遠(yuǎn)不要超過(guò)最大重量的85%一95%，因?yàn)槟悴豢赡芘e起超過(guò)你能力的重量……。當(dāng)我開(kāi)始這樣訓(xùn)練時(shí)，我的臥推重量很快增長(zhǎng)起來(lái) 。記?。耗悴豢赡茉诮裉炀吞岣吲P推或深蹲的成績(jī)，而是在幾個(gè)星期之后，因?yàn)榱α吭鲩L(zhǎng)需要時(shí)間 。
 
在核心動(dòng)作上做完每組一次的大重量訓(xùn)練后，他建議做類似健身運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練 。因?yàn)樵诨揪毩?xí)中已經(jīng)做了大重量訓(xùn)練，足以刺激肌肉力量的增長(zhǎng)，故不必再做更多的大重量練習(xí) 。“我會(huì)選擇23個(gè)輔助練習(xí)，使用中等到輕的重量(最大重量的50—60%)做10次，共做3組 。這會(huì)使肌肉充血，感覺(jué)良好 。”
 
此外，沃特曼補(bǔ)充道：臥推重量的增長(zhǎng)并不僅僅來(lái)自臥推本身，而是來(lái)自輔助練習(xí)，包括三頭肌和肩膀的訓(xùn)練 。這是你應(yīng)該做輔助練習(xí)的另一個(gè)理由 。輔助練習(xí)對(duì)關(guān)節(jié)的壓力較小，有助于防止受傷，還會(huì)使你長(zhǎng)更多的肌肉，感覺(jué)好 。
 
為了最大限度的恢復(fù)，沃特曼認(rèn)為每周每個(gè)部位只應(yīng)練一次，但腹肌、小腿肌和斜方肌例外(斜方肌和小腿肌每周練兩次，腹肌幾乎每天都練) 。為了最大的收獲和避免受傷，他還建議做中等強(qiáng)度的有氧練習(xí)和專門(mén)的肌肉伸展練習(xí) 。
 
最后，沃特曼強(qiáng)調(diào)：持之以恒很重要，因?yàn)榱α吭鲩L(zhǎng)需要時(shí)間，別指望一夜之間發(fā)生巨大變化 。從嘗試 。失敗和錯(cuò)誤中學(xué)習(xí)，持之以恒，你就會(huì)變得更加強(qiáng)壯 。

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