單足“鸛”立練習(xí)：鍛煉肩部和腹部
左腿單足站立，膝蓋放松，右腿稍稍向前提起，雙臂負(fù)重于身體兩側(cè)，拳心向內(nèi) 。雙臂抬起至肩高，然后放下，重復(fù)動(dòng)作5次 。換腿，再重復(fù)5次 。
“眼鏡蛇”動(dòng)作練習(xí)：鍛煉肩部、腹部、腿部和臀部
左腿單足站立，膝部放松，雙手各握一支啞鈴 。身體重心前傾，后背繃直，雙臂垂向地面，拳心朝向身體 。手臂張開，同時(shí)左腿后抬 。保持此姿勢(shì)兩秒鐘，手臂和左腿復(fù)位，重復(fù)5次 。換右腿，再重復(fù)動(dòng)作5次 。
二頭肌屈伸練習(xí)：鍛煉二頭肌、腿部和臀部
雙腿分開與髖同寬，雙手負(fù)重置于身體兩側(cè)，拳心向內(nèi) 。身體下蹲，屈臂至肩高，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使拳心朝向胸部 。保持蹲姿，重復(fù)屈臂動(dòng)作 。全套動(dòng)作重復(fù)10次 。
蹬車三頭肌伸展練習(xí)：鍛煉三頭肌和腹部
仰臥，雙手負(fù)重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部離開地面數(shù)寸 。右臂上舉，伸直，拳心向左；左臂彎曲，拳心至耳部，肘部向上 。動(dòng)作完成后，換另一側(cè)手臂和腿部練習(xí) 。全套動(dòng)作重復(fù)10次 。
箭步下蹲二頭肌練習(xí)：鍛煉二頭肌、腿部和臀部
雙手負(fù)重站立，拳心向內(nèi)，雙腳分開與髖同寬 。右腿后跨一步，腳跟抬起，身體下蹲，保持這個(gè)姿勢(shì)不變 。屈肘，小臂向大臂靠攏，肘關(guān)節(jié)保持在身體兩側(cè) 。小臂復(fù)位 。整套動(dòng)作重復(fù)5次 。換腿，重復(fù)做5次 。
反向俯臥撐練習(xí)：鍛煉三頭肌和腹部
仰臥，雙腿屈膝呈90度，脛骨與地面平行 。雙手負(fù)重伸直上舉，拳心朝向雙腳 。屈肘，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使拳心相對(duì)，雙拳至耳部 。雙臂、雙腿復(fù)位 。全套動(dòng)作重復(fù)10次 。
“毛蟲”動(dòng)作練習(xí)：鍛煉三頭肌、肩部、背部和臀部
面部向下平臥，雙手置于身體兩側(cè)，手握啞鈴，拳心向地 。呼氣，同時(shí)將頭部、手臂和雙腿抬離地面約8厘米，肩胛夾緊 。頸部保持正常狀態(tài)(不要下垂也不要上揚(yáng)) 。身體各部位恢復(fù)原位 。全套動(dòng)作重復(fù)10次 。

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