這份瑜伽練習計劃不但可以改善你的健康狀況，甚至還可以改變你的生活 。聽上去這個目標似乎太難以企及，事實上，有計劃的練習瑜伽正是實現(xiàn)這一目標的最佳途徑 。
你可以每天早上起床或晚間入睡前練習所有的姿勢，或采納你覺得適合你的幾種 。開始之前，先做2分鐘的準備活動 。做伸展運動或原地踏步 。在練習過程中，每種姿勢持續(xù)30-60秒 。緩慢地深呼吸，感覺空氣進入你的肺部 。
1.全身伸展這一姿勢作用于身體底部的能量中心，即脊椎骨底端 。
動作要領：坐在地上，右腿伸向前，左腿從膝蓋向里彎，正好碰到右膝內側，身體慢慢向前伸展，頭盡量往下低.直到你的雙手碰到右腿為止 。只要感覺舒適，可以盡量向前伸展 。然后換左腿完成同一動作 。
生理作用：這一練習伸展了坐骨神經、脊椎骨和后背 ?？梢詭椭徑饧∪饨┯埠吞弁?。另外它還作用于腎上腺、雙腿、骨骼和大腸 。當這一能量中心失去平衡時，你的體重會很容易增長，消化系統(tǒng)還會出現(xiàn)問題，如令人困擾的腹瀉和便秘等 。
2.貓的姿勢這一姿勢作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上 。
動作要領：四肢著地，頭朝下，臀部和膝蓋成一條線，肩膀和雙手成一條線，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起 。像貓一樣 。堅持幾秒鐘，然后慢慢地抬起頭，背部下陷 。
生理作用：這一動作使脊背下部放松，作用于生殖器官并幫助緩解痛經 。還可以減輕關節(jié)炎和加快血液循環(huán) 。
3.交叉雙腿這一姿勢作用于胸口的能量中心 。即橫隔膜以下部位 。
動作要領：交叉雙腿坐在地上，背部挺直，腿呈半蓮花狀.手掌向下放在雙膝上 。
生理作用：協(xié)調新陳代謝，作用于胃部、膀胱、肝臟和神經系統(tǒng) 。
4.交叉雙腿和雙臂這一姿勢作用于心臟的能量中心，即胸部 。
動作要領：雙腿交叉坐在地上，交叉雙臂，兩手各搭在左右肩膀上 。
生理作用：作用于心臟和血液循環(huán)，對哮喘、呼吸不規(guī)則及高血壓有一定療效 。
5.沉思的姿勢這一姿勢作用于前額的能量中心 。
動作要領：坐在地上，交叉雙腿 。背部挺直，雙手放在膝蓋上，食指和拇指捏成"O"型 。
生理作用：作用于大腦下端、神經系統(tǒng)、鼻、眼.也有助于治療頭痛與神經問題 。
6.倒立這一姿勢作用于頭頂?shù)哪芰恐行?。
動作要領：做倒立 。如果這對你來說太難的話，你的雙腳可以不必抬起 。注意月經期間不要采用這一姿勢 。
生理作用：作用于大腦上端、腦下垂體，有助于治療失眠癥、減緩壓力及平復過度興奮的神經 。
7.放松的姿勢這一孩童樣的姿勢是結束練習的最佳方式 。
動作要領：后背挺直，雙臂輕松地置于身體兩側，呼氣，向前伸展全身，前額向下，直至碰到膝蓋前的地面為止 。保持這一姿勢6-10秒 。
生理作用：這一姿勢伸展了脊椎骨、背部底端、脖頸和手臂 。是鎮(zhèn)靜和放松的絕好方法 。

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