這份20分鐘的鍛煉計劃是通過提高心率來增強心肺功能的 。因此在運動中要保持一定的運動強度 。你可以通過心率來控制運動強度 。先用220減去你的年齡數(shù)，然后用得出的數(shù)字分別乘以50%、60%和80%計算你的心率區(qū)域 。具體方法是：
 
2分鐘：慢步行走，最大心率的50%;
 
5分鐘：中速行走，同時前后甩動手臂，最大心率的60%;
 
7分鐘：快速行走，明顯感到呼吸加快，最大心率的80%;
 
4分鐘：中速行走，最大心率的60%;
 
2分鐘：慢步行走，最大心率的50% 。
 
這些動作可以使眾多的肌肉得到鍛煉，同時還可在最短的時間里消耗的熱量 。先在原地踏步以熱身，然后每個動作做12～15次 。動作之間不休息，全部做完后，稍事休息后再從頭重復一遍 。
 
1.肩橋支撐
 
增強腹肌、背肌、臀肌和腘繩肌 。
 
仰臥，雙膝彎曲，雙腳分開同髖寬，雙腳平放在地板上 。手臂置于身體兩側 。收緊臀肌和腹肌，慢慢抬起臀部離開地面，直至你的雙膝，雙腿和雙肩成一直線 。保持幾秒鐘后慢慢放松臀部回到地面 。若想提高難度，可將手臂交叉放在胸前 。
 
2.舉鈴下蹲
 
增強臀肌、腘繩肌、斜方肌和肩部肌肉 。
 
站立，兩腳分開與肩同寬 。雙手各握一個啞鈴，彎曲雙肘把啞鈴帶至肩前 。身體重心移至腳后跟，然后下蹲，好像坐在椅子上，大腿與地面幾乎平行 。同時，上推啞鈴至頭頂，保持雙肘微屈 。放松，還原 。
 
3.箭步蹲提腿
 
增強腘繩肌和臀肌 。
 
A.站立，兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰 。右腳向前邁一步，腳跟先著地，保持膝蓋與踝關節(jié)垂直 。同時左腳后跟翹起，左膝朝地面壓低，右大腿幾乎與地面平行 。
 
B.從這個位置開始，右腳用力蹬地，右大腿抬起、約與地面平行，左腿站穩(wěn)保持平衡 。如果感受這樣做難度太大，可站起后，再接著做抬腿動作 。右腿放下后，換側重復 。
 
4.俯臥撐轉體
 
增強胸肌、腹肌、背肩部肌肉 。
 
A.從俯臥撐的姿勢開始，雙手雙腳撐地，雙臂與雙肩垂直，雙腿與臀部、背部呈一直線 。收縮腹部，背不要下陷，彎曲雙肘，身體朝地板下壓 。
 
B.撐起并向右轉動身體，左腳外側和右腳內(nèi)側接觸地面以保持平衡，右手伸展至頭頂，與左肩成一直線 。雙臂應充分伸展，肘部不要彎曲 。右臂放回地面后，換側重復 。
 
5.站立劃船接臂屈伸
 
增強背肌、斜方肌和臂部
 
A.站立，雙腳分開與臀同寬 。膝蓋微屈，上體前彎，左手放在左大腿上 。右手握啞鈴，右臂懸垂，保持腹部收緊，后背平直 。
 
B.先將啞鈴拉起，然后慢慢朝身后伸展手臂 。還原時循原路線返回 。完成一組動作后，換側重復 。

以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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