效果與一次完成全部訓練內容基本相同 。這樣就給了因為工作繁忙抽不出完整時間的人一個補救的機會 。
 
但是需要注意的是，不管一次鍛煉10分鐘還是15分鐘，都是指“純”運動時間，不包括熱身與抻拉放松 。要想在短時間內取得較好的鍛煉效果，原則是強度與密度要比較大 。有氧運動應該做變速練習，力量訓練以多關節(jié)的復合動作為主 。目的是在有限的時間中盡可能地提高身體代謝率，讓的肌肉參與工作 。
 
如果你打算一天練兩次10分鐘，理想的安排是一次有氧運動，一次力量練習 。下面的兩個計劃需要簡單的杠鈴或啞鈴 。再跑步機最好，田徑場跑道也是一個不錯的選擇 。
 
10分鐘循環(huán)力量練習(5分鐘熱身之后
 
①提鈴至胸 肩上推舉(杠鈴、啞鈴均可
 
兩腳站立同肩寬、挺胸、收腰、屈膝、屈髖下降身體，兩手握住放在地上的杠鈴 。腰腿先用力將杠鈴提拉過膝，再用爆發(fā)力蹬腿，展體，提肘把橫杠拉到肩的高度，然后微屈膝降低身體重心，翻腕將杠鈴停留在頸前肩上 。身體站直后肩臂用刀把杠鈴上推至頭上，雙臂伸直后下降還原 。慢慢把杠鈴放回地面后重復 。在1分鐘內盡可能重復多次 。
 
②負重弓箭步下蹲
 
如果用杠鈴則扛在肩上，用啞鈴則雙手握鈴垂于體側 。保持軀干正直、挺胸、眼向前看 。一只腳向前邁出一步，屈膝下降身體重心，后腳腳跟離地 。下蹲的深度以前腿的大腿與地面平行為宜 。注意不要讓前腿膝關節(jié)超過腳尖，后腿膝關節(jié)不要觸地 。上身不要前傾，完成一次下蹲后收腿還原，換做另一側 。在一分半鐘內盡量多重復，但動作不要走形 。
 
以上兩個練習交替進行，各做3組 。組間不要停頓休息;完成后進行5分鐘抻拉放松 。

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