一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)于肩膀 ， 肘部打開與地面平行 。只要不是雙手和肩寬相等 ， 俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高 。略寬于肩膀距離的方法 ， 更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法 ， 則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉 。
 
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式 ， 從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì) 。全掌撐 ， 就是用全手掌撐地；拳撐 ， 就是用握拳的形式撐地；指撐 ， 就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法 。指撐所需要的力量大 ， 難度也最高 。腳法 ， 可以分為兩腳并攏和開立兩種形式 ， 還可以分別用腳背或腳弓撐地 。
 
三、身體傾斜的姿勢(shì)變化：高姿俯臥撐 ， 在做練習(xí)時(shí) ， 練習(xí)者的身體是腳低手高 ， 手腳不在同一個(gè)水平面上 。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人 。中姿俯臥撐 ， 練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上 ， 適合一般鍛煉人群 。低姿俯臥撐 ， 在練習(xí)時(shí) ， 練習(xí)者的身體是腳高、手低 ， 腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地 ， 手腳不在同一平面 。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢 ， 對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高 。
 
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合 ， 練習(xí)中先快做幾次 ， 再慢做幾次；也可以定時(shí)計(jì)數(shù) ， 在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)；還可以單純計(jì)數(shù) ， 練習(xí)者不間斷做俯臥撐 ， 直到力竭 。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng) ， 交叉運(yùn)用它們 ， 鍛煉中就不易感到疲勞了 。
 
窄距俯臥撐鍛煉臂力 。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌 。通過動(dòng)作的變化可以得到一下8種練習(xí)方式 。
 
一、擴(kuò)胸式 。雙手的手掌作為支撐點(diǎn) ， 雙臂張開 ， 與肩同寬 ， 或比肩更寬 ， 背部、腰部和臀部呈一條直線 ， 肘部用力 ， 屈臂運(yùn)動(dòng)即可 。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉 。
 
二、夾肩式 。動(dòng)作與上同 ， 只是雙手間距較窄 ， 并以雙拳作為支撐點(diǎn) ， 拳眼向前 。這種方式鍛煉的是臂力 ， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意 ， 所選的支撐地面可以先軟后硬 ， 手腕支撐時(shí)要繃緊 ， 以免扭傷 。
 
三、鐵牛耕地式 。用拳或用手掌作為支撐點(diǎn) 。雙手撐地 ， 雙臂張開 ， 與肩同寬 。雙腳趾著地 ， 雙手雙腳平行 。頭向斜前方頂 ， 前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力 ， 同時(shí)腰下塌 ， 貼著地皮 。然后臀部上翹 ， 腰再下塌 ， 身體后拉 ， 整個(gè)動(dòng)作完成 。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可 。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部 ， 并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量 。
 
四、手指功法 。主要是以十指為支撐點(diǎn) ， 其他動(dòng)作與前兩種方式相同 。隨著力量增加 ， 著地的手指可以依次遞減 。該方式主要練習(xí)指力 ， 增強(qiáng)手的握力、抓力、合力 ， 力透指尖 。應(yīng)注意的是 ， 若指力達(dá)不到支撐身體的力量 ， 可以先讓手指頂著墻面練習(xí) ， 身體斜撐 。待指力慢慢增強(qiáng)后 ， 再逐漸放到水平地面來練 ， 以防手指受傷 。

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