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我已經(jīng)40歲了，經(jīng)常出差，和你一樣有著忙碌的生活，之所以能在這樣的年齡還能做健身模特，是得益于嚴(yán)格的訓(xùn)練和飲食以及平時(shí)的良好體態(tài) 。我并不像有些人想像的那樣，整天在豪華的健身房里練習(xí)仰臥起坐，除了仰臥起坐我還做其他很多腹肌練習(xí) 。其實(shí)只要你認(rèn)真做好健身訓(xùn)練和飲食安排，也能超越你的年齡，擁有出色的身材，才能更好地享受生活的樂趣。

訓(xùn)練1：兩年前我在訓(xùn)練中曾犯過一個(gè)不小的錯(cuò)誤 ?；ê芏鄷r(shí)間練腹肌，而且練得很苦，結(jié)果練出了大塊的腹肌，卻好像成了身體中段的一塊贅肉；相比之下，肩膀看起來就太弱小了。

現(xiàn)在我明白了，練腹肌就像烤金槍魚，一定要掌握火候，火候過了就變味了。腹肌本身不是大塊肌肉，所以在整個(gè)訓(xùn)練中所占的比例也不宜超過它應(yīng)有的比例。

說起來也許好笑，我最艱苦同時(shí)也是最喜歡的練習(xí)是背上我兩歲半的兒子跑臺階，在我家附近有一個(gè)幾百級的樓梯。也許你沒有小孩與你合作或者找不到合適的臺階，那么下面給出一些建議供參考。

對于初學(xué)者：走5分鐘進(jìn)行熱身。然后再做20個(gè)俯臥撐和15個(gè)徒手深蹲，共做4個(gè)這樣的循環(huán)，最后走5分鐘作為整理運(yùn)動(dòng) 。對于有一定經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者：如果你已經(jīng)適應(yīng)初學(xué)者練習(xí)方法，可以把走改為慢跑來提高難度，同時(shí)還可以在俯臥撐和深蹲之間增加4～5分鐘的慢跑。

對于中級水平的練習(xí)者：下面課程又增加了一定難度 ?？熳呋蚵?分鐘熱身，然后緊接著快速跑30秒，再快走或慢跑1～2分鐘。如此循環(huán)20分鐘。

對于水平較高的訓(xùn)練者：如果你能輕松勝任中級課程就可以按照下面的方法繼續(xù)訓(xùn)練，在熱身后快跑(或上坡跑)30秒，接著做15—20個(gè)俯臥撐，再快跑。如果你能這樣連續(xù)做20分鐘，那你就可以代替我來做模特了。

訓(xùn)練2：這里介紹的練習(xí)組合頗有些挑戰(zhàn)，但其理想的效果也許能一圓你的模特身材夢 ?？梢砸蝗藛为?dú)訓(xùn)練，也可以找一個(gè)訓(xùn)練搭檔一同訓(xùn)練。把這種訓(xùn)練加入你平時(shí)的訓(xùn)練計(jì)劃中，一周練一兩次，練三周。

◆傳球仰臥起坐

與搭檔一起練：把訓(xùn)練凳的角度調(diào)節(jié)到45度。坐在訓(xùn)練凳上，腳勾住腳墊。然后讓你的訓(xùn)練搭檔站在你的對面，把一個(gè)2—7公斤的健身球遞給你。你接過球在胸前抱好，身體后仰，越低越好，但不要躺在凳子上，保持背部的平直。緊接著用爆發(fā)力坐起來，把球傳給搭檔，然后搭檔再把球傳給你繼續(xù)做。

單獨(dú)訓(xùn)練：胸前抱球后仰，起身后向頭上拋球并在最高點(diǎn)把球接住。再次后仰繼續(xù)做。

高級單獨(dú)訓(xùn)練：起身的同時(shí)把球拋出，在對面的墻上反彈后再把球接住。在這個(gè)動(dòng)作起身的時(shí)候，要發(fā)出不小的力才能完成拋球回彈的動(dòng)作。

在充分的熱身之后，選擇以上訓(xùn)練動(dòng)作的其中之一做一至三組，每組10次。

◆轉(zhuǎn)身傳球仰臥起坐

與搭檔一起練：準(zhǔn)備姿勢與傳球仰臥起坐相同，不同的是讓你的搭檔站在你身體右側(cè)1.5米的地方。你起身后要轉(zhuǎn)體把球傳給你的搭檔，他接住球后在你動(dòng)作的最高點(diǎn)再把球回傳給你，你接球后仰回到準(zhǔn)備姿勢。做完5次后，你讓你的搭檔換到右側(cè)繼續(xù)做5次。

單獨(dú)訓(xùn)練：在胸前抱一個(gè)健身球或一個(gè)杠鈴盤。起身的時(shí)候身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，并伸出雙臂，好像要扔出健身球或杠鈴盤。然后收回胳膊，回轉(zhuǎn)身體，同時(shí)后仰回到開始的姿勢。每側(cè)做5次，共做10次。做一兩組。

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