民間有俗話說“人老腿先老”，所以很多老年人都非常重視腿的鍛煉 。然而，在鍛煉場所經(jīng)?？梢钥匆娨恍├先吮荣悏和?，誰把腿扳得高，誰就能贏得人們的稱贊，這是不可取的，而且相當(dāng)危險 。
 
    中老年人和不經(jīng)常鍛煉的人筋骨比較僵硬，很高的欄桿猛地跨上去容易拉傷，初練者壓腿的高度最好選擇髖關(guān)節(jié)高度以下，約45度左右 。別看這個高度很矮，卻是最安全的，壓過一段時間以后，頭就能輕松地碰到腿了，這個時候再增加高度才比較穩(wěn)妥 。經(jīng)常做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機(jī)能的衰老，起到健身的效果 。以下為幾種壓腿鍛煉的方法：
 
    正壓腿  正壓腿的目標(biāo)肌肉韌帶是股二頭肌和十字交叉韌帶 。它不僅能鍛煉腿部韌帶，還能鍛煉髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性 。
 
    鍛煉的步驟方法是：首先，面對一根單杠（高度要由低到高，初試者應(yīng)以大腿跟為齊），身體自然站立，上體保持正直，下肢放松 。然后，讓重心落在左腳（左腳不要往外撇），慢慢抬起右腳，放在單杠上，上體依然保持正直，并同時向前挺胸收腹，全身放松 。接著，上身向前慢慢彎腰，同時慢慢向下壓右腿，一直到下頜能夠到小腿為止 。在保持彎腰的情況下，利用腰背一上一下有節(jié)奏的運(yùn)動，進(jìn)一步拉動腿部的韌帶和肌肉 。最后，上身伸直后再重復(fù)此步驟 。壓左腿的步驟與上述壓右腿相同，如此交替壓腿 。
 
    側(cè)壓腿  身體側(cè)對支撐物，左腿直立，腳尖略向外撇成外八字，右腿舉起，將腳跟放在支撐物上，腳尖勾起 。注意雙腿的膝蓋不能彎曲，初學(xué)者如果站不穩(wěn)的話，可以選擇比較低一些的臺面，但動作要盡量保持標(biāo)準(zhǔn) 。髖部不能向前或向后突，上身直立，向正側(cè)方向壓 。柔韌性比較好的人，可以用另一側(cè)的手去觸碰腳尖 。逐漸加大力量，感覺腰部和大腿根內(nèi)側(cè)的酸疼和伸展 。
 
    后壓腿  身體背對支撐物，兩腿直立，腳尖向外，用一只手扶住后邊的臺面 。左腿直立，右腿向后提起，腳背放于后邊的臺面上，腳背繃直，同時身體略向左前方轉(zhuǎn)動 。同樣，雙腿的膝蓋不能彎曲 。腰部直立，向后方壓 。感覺拉伸到腰部和大腿前側(cè)的肌肉 。
 
    壓腿過后，最好能夠做一些踢腿的輔助動作，使肌肉更加強(qiáng)韌和具有彈性 。正壓腿后，正踢腿3組，每組10個；側(cè)壓腿后，側(cè)踢腿練習(xí)；后壓腿后，后踢腿練習(xí)（組數(shù)同上） 。踢腿的過程中，手可以輕扶一些支撐物，腰部挺直，出腿要輕快有力 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 在鍛煉身體的同時又避免運(yùn)動損傷發(fā)生
• 跳舞鍛煉注意事項(xiàng)：服藥、餐后莫跳舞
• 領(lǐng)導(dǎo)“陰人”的3個招數(shù) 陰幾種方法
• 局部運(yùn)動的幾種常用方法
• 男人胸肌快速增長的鍛煉竅門
• 吃雞里適合“陰人”的武器 陰幾種方法
• 健身這些常識你注意了嗎？
• 四大竅門 助你練出強(qiáng)健腹部
• 鍛煉肌肉的動作要領(lǐng)
• 五大聳肩訓(xùn)練 打造斜方肌