男性上班族 ， 除了上班時間沒有多余時間去運動健身 ， 但是想增肌 ， 那怎么辦呢?下面介紹排骨男變肌肉男飲食七大要點 。下面就跟著小編來看一下吧 。
 
很多瘦人都想長胖并有發(fā)達的肌肉 ， 但是不知道怎么開始 ， 而作為初學者去健身房又往往心生畏懼 。
 
你可能認為自己吃很多但還是很瘦 。但是你也許沒有 。之所以瘦弱的第一個原因是沒有獲得足夠的熱量 。
 
即使你新陳代謝很快 ， 你會需要吃得更多來增加體重 。同時加強力量的訓練才能由皮包骨變身肌肉男 ， 下面是具體的方法：
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1.吃更多 。
皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長肉 ， 事實是 ， 你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多 ， 這點你可以改變 。
記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量 ， 你每天需要吃自己體重20倍的熱量 ， 可能現在實現起來比較困難 ， 這就是你瘦的原因 。
 
吃體重*20Kcal的食物 。如果你的體重是140lbs ， 那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量 。你需要大概兩周的時間才能習慣吃那么多熱量的東西 ， 保持記錄 。
 
增加熱量 。兩周后 ， 每天增加500Kcal的熱量 ， 如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會感到惡心 。對于體重140lbs的人來講 ， 兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal 。
記錄體重 。每周測量體重 。如果你體重增加就還吃相同的熱量 。如果沒有增加體重 ， 下周的每天都需要增加500kcal的熱量 ， 在你獲得滿意的體重前一直照此法進行 。
 
2.每天吃6次 。
 
不要再靠喝咖啡打法時間 ， 午飯前什么都不吃 ， 然后吃豐盛的午餐 ， 然后.夜深的時候吃夜宵 ， 要養(yǎng)成每天吃六頓的習慣 ， 不能忘記中間的幾次 。
 
吃早餐 。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉 。如果想由皮包骨變身肌肉男 ， 就需要在起床后一個小時內進餐 ， 養(yǎng)成吃早餐的習慣 。
每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間并嚴格遵守 。早上7點早飯 ， 10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜 。
 
飯量的交替 。如果你每天吃3000Kcal ， 嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal ， 其他400kcal 。這沒有精確的科學依據 ， 重要的是每天/每周/每月的熱量 ， 不是每頓飯的熱量 。
 
3.吃高熱量的食物 。
蔬菜是健康食品 ， 但是對你長肌肉沒有效果 。例如 ， 250g橄欖僅含100卡路里的熱量 。你需要的是高熱量的食物 。
完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等 ， 200g純面粉含700kcal熱量 。
牛奶：如果你不怕長肉 ， 和全脂牛奶 ， 否則喝脫脂牛奶 。一升全脂牛奶含500kcal熱量 。
堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等 。100克花生含500kcal ， 還可以嘗試花生黃油 。
健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等 。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量
4.力量鍛煉 。
 
你變得越強壯你的肌肉就越發(fā)達 。進行力量練習 。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴 ， 還有最重要的：下蹲運動 。

以上關于本文的內容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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