有些男性朋友不喜歡器械運動健身 ， 你無器械健身 ， 你也能增肌嗎?快點跟和小編去看看吧!
靜力性練習的特點是 ， 肌肉緊張用力 ， 但肢體卻靜止不動 。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力 ， 因而對增強絕對力量效果較好 。
靜力性練習前 ， 一般先深吸一口氣 ， 練習時緩緩將氣呼出 。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法 。
 
1.頸部
 
(1)兩腳自然開立 ， 十指交叉抱于頭后 ， 平穩(wěn)用力將頭向前下方壓 ， 頸部則施以適當?shù)牡挚沽?nbsp;， 不讓手將頭壓下 。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間 ， 然后放松 。練習時 ， 應挺胸收腹 ， 不得弓腰駝背 。
(2)右手置于頭右側 ， 將頭向左側壓下 ， 頸部則施以適當?shù)牡挚沽?nbsp;， 不讓手將頭壓向左側 。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間 ， 然后放松 。再換方向練習 。練習時 ， 上身應保持正直 ， 不得歪向一側 。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動力性練習 ， 下面介紹一種靜力性俯臥撐 。做俯臥撐 ， 當身體下降至胸部將要觸及地面時 ， 胸大肌極度繃緊 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間 ， 然后放松 。
 
(2)面對墻站立 ， 兩臂前平舉 ， 以指尖將觸而未觸墻為度 。全身挺直 ， 上身前傾 ， 兩手掌扶墻 ， 指尖朝上 。屈肘 ， 上臂與前臂成90度角 ， 上身用力靠近墻 ， 兩臂保持屈肘姿勢撐住上身 ， 不使身體靠墻 ， 胸大肌極度繃緊 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間 ， 然后放松 。
 
3.肩部
 
打開房門 ， 站立于門框內 ， 兩臂下垂松握拳 ， 手背朝前 。隨即兩臂朝兩側分開 ， 以拳抵住門框 ， 好像要將門框撐開一樣 ， 三角肌極度繃緊 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間 ， 然后放松 。
 
4.背部
立姿或坐姿 ， 兩手叉腰 ， 背闊肌繃緊 ， 向兩側張開 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間 ， 然后放松 。
 
5.臂部
 
(1)坐于桌前 ， 兩手托住桌子下沿 ， 上臂與前臂成90度角 ， 好像要將桌子托起一樣 ， 肱二頭肌極度繃緊 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間 ， 然后放松 。
(2)直立 ， 兩臂自然垂于體側 ， 兩手松握拳 ， 手背朝后 。兩臂直臂朝后上方抬起 ， 上身可略前傾 ， 兩臂抬至不能再抬為止 ， 肱三頭肌極度繃緊 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間 ， 然后放松 。
(3)立姿或坐姿 ， 兩臂下垂 ， 兩手握拳 ， 手背朝后 。手腕盡力彎起 ， 前臂肌肉極度繃緊 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間 。然后放松 。
 
6.腹部
 
(1)仰臥 ， 腳踝部固定 ， 上身坐起 ， 上身與下肢間的角度大于90度 ， 腹直肌極度繃緊 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間 ， 然后放松 。
(2)仰臥 ， 下肢和上身同時翹起成“V”字形 ， 腹直肌極度繃緊 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間 ， 然后放松 。

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