男性最想擁有性感健康肌肉男，健身可以完成你的美夢(mèng)，男性想要強(qiáng)壯股四頭肌不難，只要你堅(jiān)持鍛煉，那么，你就擁有人見(jiàn)人愛(ài)的股四頭肌 。下面將介紹詳細(xì)的鍛煉方法.
 
●杠鈴頸后深蹲
 
重點(diǎn)發(fā)展股四頭肌內(nèi)側(cè)，采用深蹲機(jī)或史密斯架深蹲都是不錯(cuò)的選擇 。
 
動(dòng)作：頸后肩上擔(dān)起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡 。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開(kāi)始姿勢(shì) 。
 
要點(diǎn)：下蹲時(shí)大腿低于水平面很關(guān)鍵，尤其是初學(xué)者，否則會(huì)借力做伸腿動(dòng)作 。如果開(kāi)始時(shí)蹲得不夠低，以后增加重量時(shí)就容易受傷 。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側(cè)受力更集中，練習(xí)更到位 。站立時(shí)膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過(guò)多 。下蹲時(shí)膝蓋的方向應(yīng)朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應(yīng)成一條直線，就是說(shuō)杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上 。下蹲和站立時(shí)眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過(guò)于前傾 。
●杠鈴前深蹲
 
發(fā)展股四頭肌外側(cè)的最佳選擇 。
動(dòng)作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護(hù))杠鈴 。
 
要點(diǎn)：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立 。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側(cè)得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長(zhǎng)”和向“下長(zhǎng)”，大腿會(huì)練得更有型 。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達(dá)，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習(xí)，但必須用平行窄站位 。
●肩托深蹲
 
發(fā)展四頭肌 。此練習(xí)有一定的難度，但很見(jiàn)效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動(dòng)作 。
 
動(dòng)作：站上斜蹲機(jī)，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄于肩 。解開(kāi)斜蹲機(jī)上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直，稍停，重復(fù)做 。
要點(diǎn)：用斜蹲機(jī)練習(xí)時(shí)，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變 。鍛煉時(shí)大、小腿之類(lèi)間夾角小于90度才能起作用，身體重心處在腳跟后面，兩腳前站一點(diǎn)，確保股四頭肌得到充分鍛煉 。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓(xùn)練質(zhì)量，向上站起時(shí)兩腿不要充分伸直，膝關(guān)節(jié)不要鎖緊保持微屈狀態(tài) 。
●腿舉
 
主要發(fā)展大腿肌肉 。若說(shuō)深蹲有不足之處，那就是下蹲時(shí)腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進(jìn)行大重量訓(xùn)練 。練此動(dòng)作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時(shí)再用腿舉“幫忙” 。在“腿舉”機(jī)上鍛煉可用調(diào)整兩腳位置達(dá)到鍛煉不同部位的目的 。比如，腳呈“外八”練腿的下部等等 。
 
要領(lǐng)：斜坐在腿舉機(jī)上，雙腳放在踏腳板上(距離略窄于肩) 。解開(kāi)安全栓，握住手柄 。然后向胸部屈膝，使重量放至最低點(diǎn)，用力向上蹬起至開(kāi)始位置 。
要點(diǎn)：在練習(xí)時(shí)不應(yīng)養(yǎng)用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動(dòng)作的距離等不良習(xí)慣 。此外，動(dòng)作還原時(shí)兩腳不要完全伸直，膝關(guān)節(jié)呈微屈狀態(tài) 。
微微健康網(wǎng)溫馨提示：
 
每周練習(xí)頻率為1——2次，不宜超過(guò)2次，每次間隔時(shí)間應(yīng)有72小時(shí) 。每次訓(xùn)練根據(jù)訓(xùn)練目的可選擇3——4個(gè)動(dòng)作，不宜超過(guò)4個(gè)動(dòng)作 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 兩個(gè)動(dòng)作 練就強(qiáng)壯有致腹肌
• 春天到來(lái)教您四招打造“S”型身材
• 練就四頭肌 苗條你的大腿
• 竹竿男 也能練就肌肉男
• 肩周炎的治療方法：學(xué)會(huì)四招驅(qū)除肩周炎
• 兩動(dòng)作 讓男人胸肌更突顯
• 三個(gè)月 練就6塊誘惑腹肌
• 練就性感結(jié)實(shí)肌肉的良方
• 簡(jiǎn)單三動(dòng)作 練就男人性感腹肌
• 兩動(dòng)作 練就凹凸有型腹肌