處方1：收腹舉腿
 
練習(xí)方法：身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運(yùn)動 。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進(jìn)行 。
 
要求：斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些 。收腹舉腿時，兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次，做完后休息1-2分鐘，再做下一組練習(xí)，可做2-3組 。每周做2-3次 。
 
作用：提高腰腹肌力，擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)呼吸機(jī)能 。
 
處方2：仰臥兩頭起
 
練習(xí)方法：平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直 。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動 。連續(xù)做l0-15次，每次練習(xí)做2-3組，每周鍛煉3-5次 。可利用早晨起床后或進(jìn)行其他運(yùn)動后，以輔助練習(xí)進(jìn)行鍛煉 。
 
要求：兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先后;兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣;初練時，協(xié)調(diào)性可能較差，手腳不能同時起或?qū)φ劢嵌刃?。這沒關(guān)系，隨著時間的推移，可使動作做得完滿 。
 
作用：增加腰腹力量，提高身體的協(xié)調(diào)性 。
 
處方3：負(fù)重踢腿
 
練習(xí)方法：
 
1.身體直立一腿支撐，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動作，踢的高度應(yīng)與上體形成直角，踢5-10次后，再換另一腿繼續(xù)進(jìn)行 。
 
2.準(zhǔn)備動作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側(cè)方踢腿，向側(cè)方踢的幅度越大越好，踢510次后，再換另一側(cè)腿踢動，各交換3次 。
 
3.與上述方法略有區(qū)別：不是踢腿，而是屈伸 。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶于高凳兩側(cè)，不負(fù)重的腿自然下垂，負(fù)重的腿做屈伸運(yùn)動，屈伸10次后換另一腿進(jìn)行，兩腿交換3-4次 。
 
要求：做前踢、側(cè)踢腿時，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動;做高凳屈伸時，上體不動，以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運(yùn)動 。
 
作用：主要發(fā)展小腿及大腿股四頭肌的力量 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 形體操 讓白領(lǐng)更男人氣概
• 男性健身也需加強(qiáng)柔韌性
• 男性增肌時如何選肉類食品
• 類固醇 助男性提高運(yùn)動能力
• 小編支招 讓男人快速找回肌肉
• 最古老的22個姓氏有哪些 中國最古老的姓氏介紹
• 提肛運(yùn)動怎么做才正確 男性正確的提肛運(yùn)動圖解
• 白領(lǐng)男性健身秘訣
• 健身運(yùn)動之五最
• OL男性腹部健身簡單方法