◆ 保持30-60秒 。
02
貓牛式
拉伸目標(biāo)：后背和臀部
◆ 四角板凳跪立；
◆ 雙腳分開(kāi)與骨盆同寬 ， 大腿垂直地面；
◆ 雙手分開(kāi)與肩同寬 ， 大手臂垂直地面；
◆ 抬頭 ， 尾骨向上拉起 ， 小腹向地面壓；
◆ 垂頭 ， 背部向上拱起 ， 小腹內(nèi)收；
◆ 重復(fù)做10-15次 。
03
腿筋伸展
拉伸目標(biāo)：腿筋
◆ 跪姿 ， 左膝蓋在左髖部正下方；
◆ 右腿向前完全伸展 ， 右腳腳趾回勾；
◆ 雙手觸地 ， 右腿帶動(dòng)胸腔向前移動(dòng)；
◆ 感覺(jué)大腿后部在拉伸 ， 微彎曲一點(diǎn)膝蓋；
◆ 保持30秒 ， 換邊重復(fù) 。
04
坐立前屈
拉伸目標(biāo)：腿筋和背部
◆ 坐姿 ， 雙腿伸直；
◆ 把一個(gè)伸展帶纏繞在左腳上 ， 并抓住它；
◆ 胸腔打開(kāi) ， 向前向下 ， 右手去夠右腳趾；
◆ 保持呼吸 ， 右手逐漸向前；
◆ 保持30秒 ， 換邊重復(fù) 。
05
仰臥腿部伸展
拉伸目標(biāo)：腿筋、臀部、臀大肌
◆ 仰臥 ， 雙腿伸直 ， 將伸展帶繞在右腳上；
◆ 右腿向上抬起與地面垂直；
◆ 右手拉動(dòng)帶子 ， 將腿拉向頭部；
◆ 右腿還原至與地面垂直；
◆ 拉伸帶子讓腿部向右側(cè)打開(kāi)并靠近地面；
◆ 右腿還原至與地面垂直；
◆ 讓腿部伸向左側(cè) ， 伸展大腿外側(cè)和臀部；
◆ 換腿重復(fù) 。
06
仰臥鴿式
拉伸目標(biāo)：臀大肌
◆ 仰臥 ， 左腳疊放到右大腿上 ， 彎曲右膝；
◆ 環(huán)抱住右大腿 ， 把它拉向胸部；
◆ 保持30-60秒 ， 換邊重復(fù) 。
07
站立前屈
拉伸目標(biāo)：腿筋和背部
◆ 站立 ， 雙腳并攏 ， 在地上放幾本書(shū)；
◆ 腳跟踩在書(shū)上 ， 上半身前屈摸腳趾；
◆ 向下延伸 ， 試著觸摸腳趾10次；
◆ 腳跟和腳掌位置互換 ， 腳尖踩書(shū)上；
◆ 向下延伸 ， 試著觸摸腳趾10次；
◆ 遠(yuǎn)離書(shū)本 ， 雙腳平放地上 ， 前屈摸腳趾；
◆ 保持30秒 。
上面這些動(dòng)作 ， 你可以堅(jiān)持每天做幾次 ， 它們會(huì)幫助你拉伸不同的地方 ， 讓你的身體變得更加柔軟靈活 ， 讓你可以輕松地在前屈的時(shí)候摸到腳趾！

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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