前屈后伸：
 
兩腿開(kāi)立 ， 與肩同寬 ， 雙手叉腰 ， 然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次 。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松 。
 
轉(zhuǎn)胯回旋：
 
兩腿開(kāi)立 ， 稍寬于肩 ， 雙手叉腰 ， 調(diào)勻呼吸 。以腰為中軸 ， 胯先按順時(shí)針?lè)较?nbsp;， 作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng) ， 然后再按逆時(shí)針?lè)较蜃魍瑯拥霓D(zhuǎn)動(dòng) ， 速度由慢到快 ， 旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大 ， 如此反復(fù)各做10次～20次 。注意上身要基本保持直立狀態(tài) ， 腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng) ， 身體不要過(guò)分地前仰后合 。
 
交替叩擊：
 
兩腿開(kāi)立 ， 與肩同寬 ， 兩腿微彎曲 ， 兩臂自然下垂 ， 雙于半握拳 。先向左轉(zhuǎn)腰 ， 再向右轉(zhuǎn)腰 。與此同時(shí) ， 兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng) ， 并借擺動(dòng)之力 ， 雙手一前一后 ， 交替叩擊腰背部和小腹 ， 力量大小可酌情而定 ， 如此連續(xù)做30次左右 。
 
雙手攀足：
 
全身直立放松 ， 兩腿可微微分開(kāi) ， 先兩臂上舉 ， 身體隨之后仰 ， 盡量達(dá)到后仰的最大程度 。稍停片刻 ， 隨即身體前屈 ， 雙手下移 ， 讓手盡可能觸及雙腳 ， 再稍停 ， 然后恢復(fù)原來(lái)體位 ?？蛇B續(xù)做10次～15次 。注意身體前屈時(shí) ， 兩腿不可彎曲 ， 否則效果不好 。老年人或高血壓患者 ， 彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些 。
 
拱橋式：
 
仰臥床上 ， 雙腿屈曲 ， 以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn) ， 用力將臀部抬高 ， 如拱橋狀 。隨著鍛煉的進(jìn)展 ， 可將雙臂放于胸前 ， 僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)來(lái)進(jìn)行鍛煉 ， 每次可鍛煉10次～20次 。

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