俯立側(cè)平舉
 
三角肌是肩部主要肌群 ， 絕大多數(shù)練習(xí)者認(rèn)為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習(xí) ， 其實(shí)三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分 ， 因此 ， 擁有強(qiáng)健、發(fā)達(dá)的三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)重要 。經(jīng)驗(yàn)告訴我們 ， 強(qiáng)化三角肌后束最好的時(shí)機(jī)是在背肌訓(xùn)練之后 ， 因?yàn)樵诒巢繘](méi)有被喂飽之前 ， 強(qiáng)壯的背闊肌可能會(huì)接管三角肌后束應(yīng)該做的工作 。
 
預(yù)備姿勢(shì)：兩手各握一啞鈴 ， 兩腳左右開(kāi)立與肩同寬 ， 膝微屈 ， 向前躬身使軀干與地面基本平行 ， 兩臂自然下垂 ， 兩手掌心相對(duì) 。
 
練習(xí)：收縮三角肌后束抬起啞鈴 ， 保持肘部稍彎曲 ， 舉起啞鈴時(shí)避免軀干上抬 。當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平時(shí) ， 停頓約2秒鐘 ， 然后控制性降低啞鈴還原 。
 
組數(shù)：做3組 ， 10次/組 。
 
技巧：提拉時(shí)確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi) ， 不要使啞鈴?fù)酥裂?。這樣能孤立練三角肌后束 ， 并使上提更加用力 。若是首次嘗試該練習(xí) ， 則不要過(guò)多關(guān)注動(dòng)作的規(guī)范和肌肉的收縮 。
 
誠(chéng)然 ， 背肌訓(xùn)練不像練胳膊那樣有趣 ， 即便如此也不可忽視背肌訓(xùn)練 。在背肌訓(xùn)練中 ， 要防止動(dòng)作不平衡導(dǎo)致的肩部拉傷 ， 要用合理的方法、均衡的強(qiáng)度和密度來(lái)助你發(fā)展對(duì)稱、寬闊而厚實(shí)的背部 。

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