動(dòng)作過程:兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位 。
 
7、聳肩
 
A.重點(diǎn)鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群 。B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前 。C.動(dòng)作過程:兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位 。重復(fù)做 。在聳肩過程中，不要曲肘 。D:訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些 。
 
8、繩索俯立側(cè)平舉
 
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群 。B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感 。C.動(dòng)作過程：兩手持柄向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然后放下把柄還原 。重復(fù)做 。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：因拉力器的阻力在動(dòng)作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯 。
 
9、繩索側(cè)平舉
 
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位 。B.開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前 。C.動(dòng)作過程：兩手持柄同時(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置 。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做 。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：因拉力器的阻力在動(dòng)作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯 。此外，欲了解三角肌和肱二頭肌訓(xùn)練理論知識(shí) 可閱讀：三角肌和肱二頭肌訓(xùn)練理論知識(shí)

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