1、立正推舉
 
A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部 。B.開(kāi)始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上 。C、動(dòng)作過(guò)程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方 。然后，慢慢循原路放下至肩上 。再重復(fù)做 。D、訓(xùn)練要點(diǎn)：上推時(shí)，上體不要后仰 。最好是在腰圍上束上護(hù)腰皮帶來(lái)練 。另外不要在推舉時(shí)憋住氣 。
 
2、啞鈴?fù)婆e
 
A.重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群 。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群 。B.開(kāi)始位置：雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè) C.動(dòng)作過(guò)程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置 。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：?jiǎn)♀徫辗ū雀茆徲泻艽蟮淖杂啥?。
 
3、俯立側(cè)平舉
 
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群 。B.開(kāi)始位置：兩腳分開(kāi)站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒(méi)有拉緊感 。C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過(guò))，稍停，然后放下啞鈴還原 。重復(fù)做 。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮 。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，思想要集中在收縮的肌肉群上 。此外，欲了解啞鈴?fù)婆e 訓(xùn)練三角肌中束 可閱讀：?jiǎn)♀復(fù)婆e 訓(xùn)練三角肌中束

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