坐姿啞鈴?fù)萍缡且粋€(gè)比較常規(guī)的動作，對肩部作用也是很廣泛的 。訓(xùn)練初期，輕重量，可以幫我們找到肩部三角肌感覺 。中期，可以大大提高三角肌中束的圍度 。后期提高階段，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長 。
 
目標(biāo)鍛煉部位：三角肌中束，其次前束
 
動作要領(lǐng)：
 
1.坐在平登上，雙腳自然打開，雙腿穩(wěn)定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握于頭部兩側(cè)，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側(cè)舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方，此時(shí)的動作為準(zhǔn)備姿勢2.然后深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側(cè)推起，拳眼相對，相交于頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時(shí)吸氣，反復(fù)進(jìn)行練習(xí) 。
 
注意事項(xiàng)：
 
1.動作整個(gè)過程雙手拳眼相對，而不是朝前，否則將主要鍛煉前束 。
 
2.輕重量時(shí)，手臂可伸直一些，但不要完全伸直 。中等或大重量時(shí)，肘關(guān)節(jié)一定不要伸直，否則多半會受傷 。手腕關(guān)節(jié)壓力最大，一定靠意識將其穩(wěn)定住 。另外，腰部也要十分注意，因?yàn)楫?dāng)最后幾次推舉感到吃力的時(shí)候，我們的腰部開始在分擔(dān)肩部的力量 。如果重量過大，最好帶上腰帶比較 。此外，欲了解啞鈴鍛煉三角肌中束的方法 可閱讀：啞鈴鍛煉三角肌中束的方法

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