想擁有結(jié)識性感的胸部肌肉是每一位男士的夢想 ， 小編收集了十個最有效快速的鍛煉的動作 ， 健美是一種靠堅持的才能勝利的運動 。
 
雙杠臂屈伸：作為胸部的熱身動作 ， 重點打造下胸部 。動作要點：雙肘夾緊 ， 上身前傾 ， 下巴內(nèi)收 ， 略含胸 ， 無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢 ， 動作底部不要放得太低 ， 以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力 。
 
杠鈴平板臥推：打造整個胸部圍度 。不同的握距刺激的重點也不同 。比肩略窄鍛煉中部胸大肌 ， 與肩同寬鍛煉整個胸肌 ， 比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè) ， 再寬的話就是側(cè)重鍛煉后束
 
雙腳的位置：兩腿分開成45度角 ， 平放在地上 ， 可以有力支撐 。不要把腳踩到板凳上 ， 這樣穩(wěn)定性會比較差 ， 需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定 ， 這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌 。要點：不要把臀部和腰抬離凳子 。
 
上斜啞鈴?fù)婆e：鍛煉上部胸大肌 。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制 ， 可以充分拉伸胸大肌 ， 注意不要下放的太低 ， 以免拉傷胸肌 。這個練習(xí)放在前面做 ， 因為自由重量需要花很大精力 。斜板的角度控制在30-45度之間 ， 角度太大對三角肌前束的壓力也越大 ， 會影響到胸肌的發(fā)力 。
 
下斜啞鈴臥推：鍛煉下部胸大肌 。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè) ， 不要放到胸大肌中間部位 ， 以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力 。
 
蝴蝶機飛鳥：鍛煉胸溝分離度 。調(diào)整座位高度 ， 使把手與你的肩在同一高度 ， 雙臂保持微彎狀態(tài) ， 注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了) ， 以免傷到肩關(guān)節(jié) ， 重量不要太重 ， 內(nèi)收時停頓3秒 ， 充分?jǐn)D壓胸大肌 。
 
拉力器十字夾胸：鍛煉下部胸大肌 ， 中部胸肌 。這個動作充血效果很明顯 ， 用輕重量多次數(shù) ， 保持雙肘微彎 ， 低頭含胸 ， 動作頂點努力擠壓胸肌 。
 
平板啞鈴飛鳥：作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動作 。使用較輕的重量 ， 保持雙肘微彎的固定角度 ， 下放到背平面即可 ， 上舉時像抱一棵大樹一樣 ， 不是直上直下 ， 沿一定弧度推舉 ， 感受胸肌的拉伸和收縮 。此外 ， 欲了解更多相關(guān)信息 ， 可點擊閱讀做俯臥撐能鍛煉什么 ， 俯臥撐練胸肌的方法

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