4、側平舉
 
A.重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位 。B.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前 。C.動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置 。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做 。D.訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效 。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置 。啞鈴落下時，手腕再轉回 。
 
5、立正劃船
 
A.重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂 。B.開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前 。C.動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方.直到上拉至接近頸前水平位，稍停 。然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前 。重復做 。D.訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好 。
 
6、“前平舉”用啞鈴或杠鈴
 
A.重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束 。B.開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前.B.動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度 。然后，慢慢放下還原，重復做 。D.訓練要點：如果采用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴于體前上舉 。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束 。此外，欲了解鍛煉三角?。荷闲眴♀徟P推 可閱讀：鍛煉三角肌：上斜啞鈴臥推

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